Ejercicios para los Músculos Abdominales en la piscina

Los ejercicios que voy a explicar se pueden realizar tanto en la piscina profunda como en la poco profunda.

Necesitaremos como material auxiliar, un churro.

Posición del usuario/a: el usuario o usuaria se colocará el churro por detrás de la espalda en horizontal, debajo de las axilas, con los extremos hacia delante, y se dejará caer hacia atrás, semi tumbado o tumbada encima.

Importante: para trabajar correctamente los músculos abdominales, lo primero que debemos hacer es activar la faja lumbo-pélvica-abdominal.

¿Para qué?  Para proteger la columna vertebral lumbar, evitando movimientos incorrectos y sobrecompensaciones músculo-articulares que puedan producir lesiones o agravamientos de lesiones previas.

¿Cómo? Colocando la pelvis en retorversión, rectificando la zona lumbar y llevando hacia dentro y hacia arriba el ombligo. Así se decoaptará la columna lumbar y trabajarán correctamente los músculos abdominales.

Respiración: al hacer el esfuerzo, espiraremos.
Un apunte, en ningún caso mientras hacemos estos ejercicios, haremos apnea e inspiración diafragmática con anclaje de M. Serrato, por lo tanto, no son hipopresivos. Aunque ustedes lo pueden intentar, sin hacer los movimientos que voy a indicar a continuación, porque la posición es la idónea para hacerlos.


Ejercicios generales:

La bicicleta: Hacia delante y hacia atrás. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada, y hará movimientos con las piernas como si fuese montado pedaleando sobre una bicicleta. Primero hacia delante, y después hacia atrás. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

La tijera. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada, y aducirá y abducirá (separará y juntará) las piernas, como abriendo y cerrando unas tijeras. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

Cruces. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada, y pasará el talón de un pie a lo largo de la otra pierna (desde la punta de los dedos hasta la cadera), y después el otro. Hará como 4 (el dibujo del número cuatro) con las piernas. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

El 100 de Pilates. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada, y extenderá las piernas por delante del cuerpo, haciendo una V con el cuerpo. Contará hasta 100, de 5 en 5 respiraciones: 5, 10, 15, 20... hasta 100.


Ejercicios analíticos:

Personas con problemas de salud en la zona lumbar: se le pedirá al usuario/a que mantenga las rodillas flexionadas.

Avanzado: si la persona no tiene ningún problema de salud en la zona lumbar, está entrenada y quiere hacer los ejercicios con mayor intensidad, puede extender las rodillas.


Recto anterior: rodillas al pecho.  En la posición antes especificada, el usuario/a llevará las rodillas al pecho, flexionando y extendido las caderas, y haciendo un movimiento como de acordeón con el cuerpo.Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

Oblicuos: rodillas a un lado del pecho y al otro. Este ejercicio se realiza igual que el anterior, pero el usuario/a además rotará las caderas para llevar las rodillas a un lado del pecho y después al otro, de forma que se crucen por delante del tronco. La secuencia de movimientos correctos es: flexión de cadera y rotación a un lado del pecho, extensión de cadera, flexión de cadera y rotación hacia el otro lado del pecho. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

Transversos: Rodillas al mismo lado. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada y elevará las rodillas hacia un lado del tronco, después extenderá las caderas y volverá a elevar las rodillas al otro lado del tronco. Sin rotación. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.


Indicaciones: para aquellas personas que deban o quieran tonificar su zona abdominal.

Contraindicaciones: las personas que estén afectadas de problemas de salud en la zona lumbar, no deben realizar estos ejercicios con las rodillas en extensión (estiradas). Deben realizarlos siempre con las rodillas en flexión, la faja lumbo-pélvica-abdominal activada y espirando al hacer la contracción de los músculos abdominales, para evitar hacerse daño.

Ejercicios analíticos a caballito en la piscina profunda

Estos ejercicios se realizarán "a caballito", en la piscina profunda, para los grupos musculares concretos que explico a continuación.

El momentos de hacerlos, mejor, en la parte central de la clase.

1. Ejercicios para brazos y piernas:

  . Con desplazamiento. Ejercicio para M. Bíceps y M. Tríceps. 

     El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito, y hará flexo-extensión de codos de forma alterna. En este ejercicio el desplazamiento será mucho más lento que en los anteriores. También se puede hacer sin desplazamiento.

  . Ejercicios para M. Deltoides. Andar extendiendo los brazos. 

    El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito, y hará flexo-extensión de hombros (extendiendo los brazos hacia delante) de forma alterna. Este ejercicio se realiza con desplazamiento.

  . Sin desplazamiento. Ejercicio para M. Trapecio, M. Deltoides, M. Abductores de cadera y M. Aductores de cadera. 

    El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito, y hará aducción-abducción de brazos, al mismo tiempo que abducción-aducción de piernas. Estos es, cuando pegue los brazos al cuerpo, separará ambas piernas, y después al revés. De forma continua.



2. Ejercicios para fortalecer M. Abdominales y estirar la musculatura de la zona lumbar.

  . Palmada bajo las rodillas. 

    El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito. Hará retroversión pélvica y rectificará la zona lumbar, para evitar sobrecompensaciones. Irá flexionando y extendiendo de forma alterna, cadera y rodillas, (elevará una rodilla al pecho y después la otra) y al mismo tiempo dará una palmada con ambas manos bajo la rodilla elevada.

  . Canguro. 

    El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito. Hará retroversión pélvica y rectificará la zona lumbar, para evitar sobrecompensaciones. Flexionará caderas y rodillas al mismo tiempo, elevando éstas últimas a la altura del pecho. Con los brazos empujará el agua hacia abajo y hacia atrás. Este ejercicios se realizará con desplazamiento o sin desplazamiento.

  Un apunte con respecto a la respiración: al elevar las rodillas, se espirará, y al bajarlas, se inspirará.

  Estos ejercicios son ideales a la hora de tratar problemas de lumbalgia y hernia discal lumbar.

3. Ejercicio para M. Abdominales Transversos y M. Aductores de las piernas. Tocar tobillos. 

   El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito. Hará retroversión pélvica y rectificará la zona lumbar, para evitar sobrecompensaciones. Flexionará y rotará de forma externa una cadera, al mismo tiempo que flexiona y eleva rodilla y pie de esa misma pierna. Tocará el tobillo de este lado, con la mano del otro lado. El ejercicio se realizará de forma alterna y continua, con desplazamiento. También se puede hacer sin desplazamiento.

  La respiración será igual que en los ejercicios anteriores, se espirará al elevar las rodillas y se espirará al bajarlas.


4. Ejercicios para piernas. M. Glúteos.

   . M. Glúteo Medio. El usuario se colocará en el bordillo de la piscina, y hará abducción de cadera (llevará la pierna recta hacia atrás), con rotación interna de cadera (pie hacia dentro, la punta mirando hacia el otro pie).

   . M. Glúteo Mayor. El usuario se colocará en el bordillo de la piscina, y hará extensión de cadera (llevará la pierna recta hacia atrás), con rotación externa de cadera (pie hacia fuera).



Precauciones: En los ejercicios analíticos: tocar tobillos: algunas personas con hernias lumbares pueden sufrir dolor, aconsejo cambiar el ejercicio a palmadas bajo las rodillas.

Ejercicios generales a caballito en la piscina profunda

Estos ejercicios son para hacerlos en la piscina profunda, sin utilizar otro material, a parte del "churro" para "ir a caballito".  

Se usarán en cualquier momento de la clase. Al inicio, en el calentamiento, para subir la frecuencia cardíaca. En la parte central, junto a otros ejercicios, como tonificación general. Al final, para bajar la frecuencia cardíaca y relajar.


1. El caballito hacia delante:

El usuario se colocará sentado sobre un churro, moverá las piernas como si fuese montado en una bicicleta y los brazos como en la técnica de natación "braza", apartando el agua. Se desplazará hacia delante.


2. El caballito hacia atrás:

El usuario se colocará sentado sobre un churro, moverá las piernas como si fuese montado en una bicicleta y los brazos como en la técnica de natación "braza", apartando el agua, pero el usuario se desplazará hacia atrás.


3. Desplazamiento lateral:

El usuario se colocará sentado sobre un churro, en posición de caballito, y se desplazará lateralmente, moviendo brazos y piernas. Primero de un lado y después del otro. Procurará mantener la espalda lo más recta posible, sin combarse hacia el lado al que se desplace.



4. Correr en el agua:

El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito o utilizará un cinturón de flotación lumbar y correrá o andará dentro del agua, según su nivel de entrenamiento. No llevará nada en las manos.