Ejercicios para escoliosis lumbar convexa izquierda con tabla

En esta imagen podemos apreciar una escoliosis lumbar con convexidad hacia la izquierda. 

El ejercicio de natación terapéutica recomendado para tratar este caso sería:

Piernas estilo espalda, 2 patadas con la pierna derecha, 1 patada con la pierna izquierda. 

Ejercicios para escoliosis lumbar convexa derecha con tabla

Ejercicios para escoliosis lumbar convexa derecha con tabla.

   Recordad que la clase se lleva a cabo en grupo, y podemos encontrarnos con que cada adolescente participante puede sufrir un tipo distinto de escoliosis. Así que habrá que ir indicando en cada caso los ejercicios recomendados para su problema.

   Comentar también, que será necesario complementar los ejercicios con tabla, con otros tipos de ejercicios sin tabla y/o con otros materiales.

   Y como dije en la entrada anterior, se trabajarán los grupos musculares de la concavidad.



Imágenes

   A continuación os muestro dos imágenes donde podéis apreciar la escoliosis lumbar con convexidad hacia la derecha.

Ejercicios
   A continuación voy a exponer los ejercicios que vamos a hacer en una clase de natación terapéutica para tratar esta patología.

El desarrollo de la clase, será:
1º. Calentamiento.
2º. Parte central de la clase. Donde haremos ejercicios en vertical y en horizontal.
3º. Final.

   Fijaremos nuestra atención en la parte central de la clase, que es donde vamos a utilizar los ejercicios específicos para tratar la escoliosis.

   2º. Parte central de la clase. 

a) En la primera parte de esta segunda parte, realizaremos ejercicios en vertical. En este caso, no será necesario incidir en repeticiones homolaterales de ejercicios para tronco. Pero sí las vamos a ver en otros tipos de escoliosis, en entradas sucesivas.

b) En la segunda parte de esta segunda parte, pasaremos a hacer ejercicios en horizontal, con tabla. Generalmente, estos ejercicios los centraba en trabajar el estilo de natación espalda. Con movimientos de brazos (brazada a punto muerto) o sin movimientos de brazos, simplemente agarrando la tabla con ambas manos y realizando los movimientos de piernas.

El ejercicio específico para tratar este tipo de escoliosis lumbar convexa derecha en horizontal sería:

 Piernas estilo espalda, 2 patadas con la pierna izquierda, 1 patada con la pierna derecha. 

Algo sobre desviaciones de columna vertebral

¿Cómo es nuestra columna vertebral?

Anatomía de la columna vertebral        

 Nuestra columna vertebral está formada por una sucesión de 24 elementos óseos llamados vértebras, separadas por unos elementos cartilaginosos llamados discos intervertebrales; y unidas entre sí por varios tipos de ligamentos.

            Las vértebras se dividen en:

            • 7 cervicales,

            • 12 torácicas o dorsales,

            • 5 lumbares

            Al final de la columna encontramos el Sacro y el Cóccix.

         

           La columna vertebral sana presenta tres curvaturas naturales en el plano lateral, fruto de la adaptación del ser humano a la bipedestación.

            • La lordosis cervical,

            • La cifosis dorsal,

            • Y la lordosis lumbar.

            Se puede hablar de cuatro, si se cuenta la curvatura sacra.

            Las lordosis son curvaturas con convexidad anterior y la cifosis es una curvatura con convexidad posterior.

            Serán patológicas todas aquellas que aumenten, rectifiquen o inviertan su posición normal.

Esta posición normal está comprendida en cada caso, entre unos valores numéricos determinados en grados.

En el caso concreto de la cifosis, estos valores se encuentran entre 20º y 40º. Cuando su valor sea superior, será considerada hipercifosis.

Columna con hipercifosis 

En el plano frontal no deben presentarse curvaturas. Si éstas apareciesen, hablaríamos de escoliosis.

Éstas serán actitudes escolióticas cuando se puedan reducir (eliminar la desviación lateral); o estructuradas cuando no se puedan reducir, además la inclinación lateral de la vértebra irá acompañada de una rotación, produciendo una deformidad de la columna vertebral en los tres planos del espacio.

            La aparición de una escoliosis es posible en cualquier punto de la columna vertebral. Encontraremos escoliosis lumbares, dorsolumbares, dorsales y raramente cervicales. Combinadas. Y con convexidad hacia la derecha o hacia la izquierda.

Las escoliosis se dividen en tres tipos de gravedad según su angulación:

            Escoliosis ligeras, hasta 30º.

            Escoliosis medianas, con una angulación entre 30º y 50º.

            Escoliosis graves, tendrán una angulación superior a 50º.

            Estas angulaciones las mide el médico especialista en traumatología.

Columna con escoliosis

             En mis clases de natación terapéutica los casos patológicos que encontré de forma más frecuente fueron: rectificaciones cervicales, hipercifosis dorsales y escoliosis.

            Estas patologías las traté en adolescentes y en adultos. En adolescentes los ejercicios en clase tenían como finalidad interrumpir y revertir su proceso de formación; y en los adultos se trataba fundamentalmente de prevenir un agravamiento.

            Con respecto al tratamiento y a los ejercicios propuestos, en el caso de las hipercifosis dorsales, hacía la mayor cantidad posible de ejercicios de extensión de raquis.

            Para las escoliosis, todos aquellos ejercicios que potenciarán la musculatura de la zona donde se encontraba la concavidad de la curvatura vertebral.

Ejemplo de una clase de natación terapéutica con tabla o corcho de natación

La duración de una clase puede ser de alrededor de 50 minutos.

1º. Calentamiento: entre 8 y 10 minutos.

     Esta primera fase de la clase es obligatoria. Con ella se aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, mejora la transmisión neuro-muscular y disminuye el riesgo de lesiones.

     Fuera del agua: movimientos articulares y estiramientos.

     Dentro del agua, en la piscina poco profunda:
     - andando de frente
     - andando de espalda
     - andando de lado.
     Para aumentar la frecuencia cardíaca se moverán los brazos haciendo balanceos, flexo-extensión de hombros, abducción-aducción...

     Dentro del agua, en la piscina profunda:

     - Caballito hacia delante. El usuario/a se colocará en posición de "caballito" y avanzará hacia delante, apartando el agua con las manos y moviendo las piernas como pedaleando sobre una bicicleta.

     - Caballito de espalda. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará recogiendo agua y moviendo las piernas como pedaleando al revés.

     -Abducción-aducción de piernas y brazos. El usuario/a hará abducción-aducción de piernas y brazos, de forma alterna, sin avanzar.

2º. Trabajo central: entre 20 y 30 minutos.

     En esta segunda fase, haremos los ejercicios con la tabla.

     Ejemplo de ejercicios:

     - Remando con la tabla de frente. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará de frente remando con la tabla.

     - Remando con la tabla de espalda. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará de espalda remando al revés con la tabla.

     - Ejercicio de hombros para M. Trapecio y abducción-aducción de piernas.

     - Caballito de frente tabla sobre la superficie. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", cogerá la tabla entre las manos y la mantendrá a ras de superficie. Avanzará de frente moviendo las piernas como pedaleando.

     - Caballito de espalda tabla sobre la superficie. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", con la tabla cogida entre las manos, a ras de superficie. Avanzará de espalda moviendo las piernas como pedaleando hacia atrás.

     - Resistencia. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", cogerá la tabla entre las manos y la hundirá por debajo de la superficie. Avanzará de frente moviendo las piernas como pedaleando.

   - Equilibrios. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", con la tabla sobre la cabeza, avanzará de frente, moviendo los brazos apartando el agua y las piernas pedaleando.

     - Coordinación. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y con la tabla entre las manos, avanzará de frente dando 4 remadas, parará y la hundirá 4 veces.

     - Juego. A caballito, en el sitio, con la tabla sobre la cabeza, jugamos a tirar la del compañero.

    - Abdominales. Se podrán hacer ejercicios para los músculos abdominales, como explico en la entrada correspondiente.

3º. Final: 

     - a los usuarios que sepan nadar, se les puede dejar un par de minutos de natación libre.

     - relajación.

     - estiramientos.

Ejercicio para la musculatura dorsal con tabla avanzado

El siguiente ejercicio se puede realizar en la piscina profunda y en la poco profunda.

1. Para la piscina profunda, el usuario/a estará en posición "de caballito", o sentado en el churro como "en columpio", o sobre otra tabla, o con el cinturón de flotación. En cada caso particular, lo más cómodo posible.

2. Para la piscina poco profunda se puede colocar en posición "de caballero".

El usuario/a cogerá la tabla por detrás de su espalda, en posición horizontal, y la sumergirá y elevará repetidamente.

Es un ejercicio avanzado por la dificultad que entraña realizar el movimiento con extensión de hombros y mantener el equilibrio sin que se escape la tabla.

Los músculos implicados en este ejercicio son muchos, y el esfuerzo para llevarlo a cabo correctamente, intenso.

Indicado: para personas entrenadas.

Contraindicado: para personas que se encuentren todavía en una fase de rehabilitación o con debilidad física.

Juegos en la piscina utilizando la tabla

   Hay muchos juegos que se pueden hacer en la piscina, utilizando la tabla y otros materiales.

    Un par de juegos que se pueden hacer en la piscina utilizando la tabla, son, por ejemplo:

     - Quitar la tabla de la cabeza del compañero/a. En la piscina profunda, los usuarios/as estarán en posición "de caballito" con una tabla sobre la cabeza y jugarán a quitársela los unos a los otros.

    - Ponerse la tabla sobre la cabeza. Este ejercicio se hará en la piscina poco profunda para mayor comodidad de los usuarios/as. Deben saber mantener la respiración bajo el agua. Se situarán varias tablas en la superficie del agua de la piscina, y los usuarios irán buceando y se colocarán debajo, para emerger con la tabla sobre la cabeza como un sombrero.

Ejercicios de resistencia en la piscina con la tabla

Dichos ejercicios se pueden realizar en la piscina profunda y en la poco profunda.

1. Ejercicios de resistencia en la piscina profunda

     - Caballito de frente. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", cogerá la tabla y la hundirá, en vertical, por debajo de la línea de la superficie del agua y por delante de su cuerpo. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará normalmente. Intentará avanzar hacia delante, moviendo las piernas como pedaleando sobre una bicicleta.

      - Caballito de espalda. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", cogerá la tabla y la hundirá, en vertical, por debajo de la línea de la superficie del agua y por detrás de su cuerpo. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará normalmente. Intentará avanzar hacia atrás, moviendo las piernas como pedaleando sobre una bicicleta pero al revés.

      - Caballito de lado. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", cogerá la tabla y la hundirá, en vertical, por debajo de la línea de la superficie del agua y a un lado de su cuerpo. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará normalmente. Intentará avanzar hacia un lado, moviendo las piernas como pedaleando sobre una bicicleta. Después repetirá hacia el otro lado.


2. Ejercicios de resistencia en la piscina poco profunda

      Los usuarios/as entrarán en la piscina poco profunda. Se colocarán de pie y con una tabla cogida entre ambas manos. La hundirán por debajo del agua, según se quiera hacer el ejercicio de resistencia, por delante del cuerpo, por detrás o a los lados como he explicado anteriormente.
      Mantendrán la espalda recta y el abdomen contraído. Respirarán normalmente.
      Avanzán por la piscina, andando, de frente, de espalda o de lado, en líneas rectas o en círculos.


Indicaciones: para aquellas personas que deseen trabajar la fuerza y la resistencia.

Contraindicaciones: aquellas personas que acaban de empezar a realizar actividad física y no se encuentran en buenas condiciones, sobre todo si tienen algún problema de salud. Consultar siempre con un profesional sanitario.

Ejercicios de coordinación con tabla

Estos ejercicios se pueden realizar tanto en la piscina profunda como en la poco profunda.


1. Ejercicios de coordinación utilizando la tabla en la piscina profunda

     Se pueden hacer muchos ejercicios de coordinación utilizando la tabla.

     El usuario/a estará en posición "de caballito" dentro de la piscina profunda. Le podemos pedir que avance de frente o para complicar el ejercicio, que lo haga de espaldas o de lado, o combinando movimientos.

     Para trabajar la coordinación de miembros superiores, hará ejercicios pasando la tabla de una mano a otra, o poniéndosela sobre la cabeza con una mano y quitándosela con la otra.

     Para trabajar la coordinación de miembros inferiores, podrá combinar ejercicios de brazos con un número de pasos determinados.

     - Caballito de frente. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará de frente. Irá remando, contará 4 remadas y seguidamente hundirá la tabla 4 veces.

     - Caballito de frente y de espalda. El usuario/a avanzará 6 pasos de frente, dará media vuelta y avanzará 6 pasos de espalda. Primero dará media vuelta hacia la derecha y después hacia la izquierda.


2. Ejercicios de coordinación utilizando la tabla en la piscina poco profunda

    Se pueden hacer muchos ejercicios de coordinación utilizando la tabla en la piscina poco profunda.

    En este caso, los usuarios/as irán andando dentro de la piscina poco profunda con la tabla entre las manos. Para dificultar el ejercicio, se les puede pedir que cambien de sentido, que anden de espaldas, o en líneas de lado a lado de la piscina, o en círculos.

    La tabla pueden pasarla de una mano a otra, ponérsela sobre la cabeza con una mano y quitársela con la otra, tocarse las rodillas con la tabla, pasarla por detrás de la espalda con una mano y cogerla con la otra...

Ejercicios de equilibrio con tabla avanzados

Si queremos aumentar la intensidad de los ejercicios de equilibrio con tabla, podemos hacer los siguientes:

    En piscina profunda, sin churro ni cinturón, nos colocaremos en vertical e intentaremos mantener el equilibrio pisando sobre una tabla.

    También se puede aumentar la dificultad: pisando con ambos pies, con un pie, con material sobre la cabeza, con material sobre las manos, etc.

    Podemos jugar con todas estas posibilidades.

Cuidado si nos situamos muy cerca del bordillo y perdemos el equilibrio, porque podemos golpearnos en él. También puede golpearnos la tabla si se nos escapa.

Indicados: para personas entrenadas.

Contraindicados:  para personas que no controlen su equilibrio, que tengan debilidad muscular general, problemas lumbares (porque al hacer sobreesfuerzo muscular para mantener el equilibrio se pueden sobrecargar la zona lumbar y sentir dolor, también si se escapa la tabla y hacen algún giro brusco de tronco)...

Ejercicios de equilibrio con la tabla

Estos ejercicios se pueden realizar tanto en piscina profunda como en piscina poco profunda.



1. Ejercicios de equilibrio con la tabla en la piscina profunda

  a) Ejercicios de equilibrio con una tabla sobre la cabeza

     - Tabla sobre la cabeza de frente. El usuario/a se colocará "a caballito", con una tabla sobre la cabeza y avanzará de frente. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como montando en bicicleta.

     - Tabla sobre la cabeza de espaldas. El usuario/a se colocará "a caballito", con una tabla sobre la cabeza y avanzará de espaldas. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como pedaleando al revés.

     - Tabla sobre la cabeza de lado. El usuario/a se colocará "a caballito", con una tabla sobre la cabeza y avanzará de lado, primero de un lado y después del otro. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contrarído. Respirará normalmente. Moverá las piernas de forma que aparte el agua hacia un lado y después al otro.



  b) Ejercicios de equilibrio con una tabla sobre la cabeza y con material sobre la tabla


     - El usuario/a realizará los mismo ejercicios de equilibrio que he explicado arriba, pero con material sobre la tabla que lleva sobre la cabeza. Ese material puede ser por ejemplo un pull-boy o dos.

  c) Ejercicios de equilibro con una tabla sobre una mano

     - Tabla sobre una mano de frente. El usuario/a se colocará "a caballito", con una tabla sobre una mano y avanzará de frente. Después puede cambiar la tabla de mano. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como en una bicicleta.

     - Tabla sobre una mano de espalda. El usuario/a se colocará "a caballito", con una tabla sobre una mano y avanzará de espaldas. Después puede cambiar la tabla de mano. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como en una bicicleta pedaleando al revés.

     - Tabla sobre una mano de lado. El usuario/a se colocará "a caballito", con una tabla sobre una mano y avanzará de lado. Después puede cambiar la tabla de mano. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas apartando el agua hacia un lado y hacia el otro.



   d) Ejercicios de equilibro con una tabla sobre una mano y material sobre la tabla

      - El usuario/a realizará los mismos ejercicios de equilibrio que he explicado arriba, pero con material sobre la tabla que lleva sobre una mano. Ese material puede ser por ejemplo un pull-boy o dos.

  e) Ejercicios de equilibrio sentados sobre una tabla

     - Sentados sobre la tabla de frente. El usuario/a dejará el churro y se colocará sentado/a sobre una tabla. Avanzará de frente, apartando el agua del pecho y moviendo un poco las piernas. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído.

     - Sentados sobre una tabla de espalda. El usuario/a dejará el churro y se colocará sentado/a sobre una tabla. Avanzará de espalda, recogiendo el agua al pecho y moviendo un poco las piernas. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído.

     - Sentados sobre una tabla de lado. El usuario/a dejará el churro y se colocará sentado/a sobre una tabla. Avanzará de lado, primero de un lado y después del otro. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído.



  f) Ejercicios de equilibrio sentados sobre una tabla con otra tabla sobre la cabeza

     - El usuario/a realizará los mismos ejercicios de equilibrio que he explicado arriba, pero con otra tabla más sobre la cabeza.

  g) Ejercicios de equilibrio sentados sobre una tabla con otra tabla sobre la cabeza y con material sobre esta última tabla

     - El usuario/a realizará los mismos ejercicios de equilibrio que he explicado arriba, pero con otra tabla más sobre la cabeza y con otro material sobre esta tabla. Este material puede ser un pull-boy o dos.

  h) Ejercicios de equilibrio sentados sobre una tabla con otra tabla sobre la cabeza, con material sobre esta última tabla y con otra tabla sobre una mano

     - El usuario/a realizará los mismos ejercicios de equilibrio que he explicado arriba, pero además con otra tabla sobre una mano.

  i) Ejercicios de equilibrio sentados sobre una tabla con otra tabla sobre la cabeza, con material sobre esta tabla, con otra tabla sobre una mano y con material sobre esta última tabla

     - El usuario/a realizará los mismos ejercicios de equilibrio que he explicado arriba, pero además con material sobre la tabla sobre la mano. Este material puede ser un pull-boy o dos.

 2. Ejercicios de equilibrio con la tabla en la piscina poco profunda

     Los ejercicios de equilibrio con la tabla en la piscina poco profunda, pueden hacerse igualmente que en la piscina profunda, sólo que los usuarios/as se desplazarán andando de frente, de espalda, de un lado a otro, haciendo círculos...

Ejercicios con tabla para piernas en la piscina poco profunda

 Los usuarios/as pueden hacer estos ejercicios tanto en bipedestación (de pie de forma estática), como en movimiento. Además hay una posición llamada "de caballero" que es óptima para realizar muchos de ellos.

     La posición "de caballero", es una posición estática, que consiste en adelantar una pierna con respecto a la otra, y flexionar las rodillas, apoyando la posterior en el suelo y dejando la anterior en flexión de 90º, con la espalda recta y los brazos libres para trabajar. Esta postura es bastante estable.

     La piscina poco profunda donde yo trabajaba, tenía sólo 80 cm de altura, realmente era un poco escasa para una clase de Aquagym o similar. Es mejor trabajar en una piscina, de por lo menos 1m.

     La ventaja que tiene utilizar esta piscina, con respecto a la otra, en relación con la tabla, es que podremos utilizar este accesorio, también, para hacer ejercicios de piernas. Como por ejemplo:

     - Trabajo de los músculos flexo-extensores de rodilla (Cuádriceps e Isquiotibiales). El usuario/a se colocará en bipedestación (de pie), de forma estática (sin desplazamiento). Debe separar las piernas a la altura de las cadera con las rodillas un poquito flexionadas. Mantendrá la espalda recta. Los brazos relajados o apoyados en el borde de la piscina o barandilla si tiene. Intentará colocar una tabla bajo un pie, y hundirla y elevarla, como pisándola. Cuidado no se escape y golpee la cara.
   

Músculos Isquiotibiales

     Para que el usuario/a trabaje de forma más completa el M. Cuádricep, le podemos pedir que haga:

     - Para trabjar el Recto Anterior: que extienda la rodilla, como dando patadas.

     - Para el Vasto Interno: que extendienda la rodilla con rotación externa, llevando la punta del pie hacia fuera.

     - Para el Vasto Externo: que extendienda la rodilla con rotación interna, llevando la punta del pie hacia dentro.


   - Trabajo de los músculos flexo-extensores de tobillo. El usuario/a se colocará en la misma posición. Trabajará el pie, haciendo flexión y extensión de tobillo. Con la tabla debajo y haciendo un movimiento como pisando el pedal de una máquina de coser. Cuidado no se escape y golpee la cara.

Indicaciones: estos ejercicios están indicados en aquellos/as usuarios/as que quieran utilizarlos para fortalecer los músculos indicados, y en los casos en que sean adecuados en la rehabilitación de lesiones.

Contraindicaciones: en los casos de lesiones, hasta que el médico no indique su uso.

Ejercicios para piernas con tabla en la piscina profunda

Ejercicios para piernas con tabla en la piscina profunda:

a) Generales:

- Bicicleta hacia delante. En posición de caballito, tabla entre ambas manos en la superficie, el usuario/a avanza hacia delante moviendo las piernas como en una bicicleta.

- Bicicleta hacia atrás. En posición de caballito, tabla entre ambas manos en la superficie, el usuario/a avanza hacia atrás moviendo las piernas como en una bicicleta.

b) Analíticos: 

- M. Cuádriceps: en la piscina profunda, el usuario o la usuaria se colocará en posición de caballito con los brazos apoyados en una tabla (como en el ejercicio anterior) y hará la extensión de cadera y de rodillas, de forma alterna, dando patadas y desplazándose hacia atrás. 

   Como dije en la entrada anterior, el M. Cuádriceps está formado por cuatro vientres musculares: Crural, Vasto Interno, Vasto Externo y Recto Anterior. 

   Para hacer trabajar al M. Vasto Interno de forma analítica, haremos rotación externa y extensión de rodilla (giraremos la punta del pie hacia fuera y daremos patadas).

   Para hacer trabajar al M. Vasto Externo de forma analítica, haremos rotación interna y extensión de rodilla  (giraremos la punta del pie hacia dentro y daremos patadas).

También trabajarán los M. Isquiotibiales, contra la masa del agua, al flexionar las rodillas.

- M. Isquiotibiales: estos músculos trabajarán también con el ejercicio anterior. 

   Otros ejercicios para estos músculos serán: en la piscina profunda, el usuario o la usuaria se colocará en posición de caballito con tabla entre las manos, y con la cadera en extensión, flexionará las rodillas llevando los talones a los Glúteos. El desplazamiento en el agua será muy poquito.

   También trabajarán los M. Cuádriceps, contra la masa del agua, al extender la rodilla. 

- M. Abductores y M. Aductores: el usuario o la usuaria en posición de caballito con la tabla entre las manos, hará abducción y aducción de cadera, separando y uniendo las piernas. 

   M. Glúteo Medio: si queremos que el usuario o usuaria trabaje este músculo, le pediremos que haga la abducción de cadera con rotación interna (punta del pie mirando hacia la otra pierna).

   M. Glúteo Mayor: si queremos que el usuario o usuaria trabaje este músculo, le pediremos que haga la abducción de cadera con rotación externa (punta del pie hacia fuera).

   El usuario o usuaria, también podrá ejercitar este músculo, apoyándose en el bordillo. Moviendo primero una pierna, haciendo tandas de x repeticiones, y después la otra. Si el usuario o usuaria al mismo tiempo hace extensión de cadera, este ejercicio será más efectivo.

- M. Gemelos: para trabajar los M. Gemelos, el usuario o usuaria, debe hacer flexión de tobillos ("puntillas"). Este ejercicio lo podrá realizar, apoyándose con las manos y los pies en el bordillo, o bien en posición de caballito, con las manos sobre una tabla en la superficie del agua y haciendo el movimiento flexión y extensión de tobillos.

Si hacemos el ejercicio de la segunda forma, también trabajarán los músculos extensores del tobillo.

Indicaciones:  estos ejercicios se realizarán de forma general, para mejorar el tono y la flexibilidad de los músculos y articulaciones de las piernas, también para favorecer el retorno venoso. De forma específica si hay algún problema de salud susceptible de mejorar con ellos, como por ejemplo, rehabilitación de lesiones de los MMII  (miembros inferiores) tras traumatismos. Se podrán hacer los ejercicios musculares de forma analítica si hay algún grupo muscular concreto que se quiera potenciar.

Contraindicaciones: si hay alguna lesión que impida realizar estos ejercicios, y cuidado con las sobrecargas, tirones y roturas fibrilares.