Ejercicios para los Músculos Abdominales en la piscina

Los ejercicios que voy a explicar se pueden realizar tanto en la piscina profunda como en la poco profunda.

Necesitaremos como material auxiliar, un churro.

Posición del usuario/a: el usuario o usuaria se colocará el churro por detrás de la espalda en horizontal, debajo de las axilas, con los extremos hacia delante, y se dejará caer hacia atrás, semi tumbado o tumbada encima.

Importante: para trabajar correctamente los músculos abdominales, lo primero que debemos hacer es activar la faja lumbo-pélvica-abdominal.

¿Para qué?  Para proteger la columna vertebral lumbar, evitando movimientos incorrectos y sobrecompensaciones músculo-articulares que puedan producir lesiones o agravamientos de lesiones previas.

¿Cómo? Colocando la pelvis en retorversión, rectificando la zona lumbar y llevando hacia dentro y hacia arriba el ombligo. Así se decoaptará la columna lumbar y trabajarán correctamente los músculos abdominales.

Respiración: al hacer el esfuerzo, espiraremos.
Un apunte, en ningún caso mientras hacemos estos ejercicios, haremos apnea e inspiración diafragmática con anclaje de M. Serrato, por lo tanto, no son hipopresivos. Aunque ustedes lo pueden intentar, sin hacer los movimientos que voy a indicar a continuación, porque la posición es la idónea para hacerlos.


Ejercicios generales:

La bicicleta: Hacia delante y hacia atrás. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada, y hará movimientos con las piernas como si fuese montado pedaleando sobre una bicicleta. Primero hacia delante, y después hacia atrás. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

La tijera. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada, y aducirá y abducirá (separará y juntará) las piernas, como abriendo y cerrando unas tijeras. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

Cruces. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada, y pasará el talón de un pie a lo largo de la otra pierna (desde la punta de los dedos hasta la cadera), y después el otro. Hará como 4 (el dibujo del número cuatro) con las piernas. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

El 100 de Pilates. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada, y extenderá las piernas por delante del cuerpo, haciendo una V con el cuerpo. Contará hasta 100, de 5 en 5 respiraciones: 5, 10, 15, 20... hasta 100.


Ejercicios analíticos:

Personas con problemas de salud en la zona lumbar: se le pedirá al usuario/a que mantenga las rodillas flexionadas.

Avanzado: si la persona no tiene ningún problema de salud en la zona lumbar, está entrenada y quiere hacer los ejercicios con mayor intensidad, puede extender las rodillas.


Recto anterior: rodillas al pecho.  En la posición antes especificada, el usuario/a llevará las rodillas al pecho, flexionando y extendido las caderas, y haciendo un movimiento como de acordeón con el cuerpo.Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

Oblicuos: rodillas a un lado del pecho y al otro. Este ejercicio se realiza igual que el anterior, pero el usuario/a además rotará las caderas para llevar las rodillas a un lado del pecho y después al otro, de forma que se crucen por delante del tronco. La secuencia de movimientos correctos es: flexión de cadera y rotación a un lado del pecho, extensión de cadera, flexión de cadera y rotación hacia el otro lado del pecho. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.

Transversos: Rodillas al mismo lado. El usuario/a se colocará en la posición antes especificada y elevará las rodillas hacia un lado del tronco, después extenderá las caderas y volverá a elevar las rodillas al otro lado del tronco. Sin rotación. Así repetidamente el número de veces o el tiempo que le indiquemos al usuario/a.


Indicaciones: para aquellas personas que deban o quieran tonificar su zona abdominal.

Contraindicaciones: las personas que estén afectadas de problemas de salud en la zona lumbar, no deben realizar estos ejercicios con las rodillas en extensión (estiradas). Deben realizarlos siempre con las rodillas en flexión, la faja lumbo-pélvica-abdominal activada y espirando al hacer la contracción de los músculos abdominales, para evitar hacerse daño.