Ejercicios para piernas con tabla en la piscina profunda

Ejercicios para piernas con tabla en la piscina profunda:

a) Generales:

- Bicicleta hacia delante. En posición de caballito, tabla entre ambas manos en la superficie, el usuario/a avanza hacia delante moviendo las piernas como en una bicicleta.

- Bicicleta hacia atrás. En posición de caballito, tabla entre ambas manos en la superficie, el usuario/a avanza hacia atrás moviendo las piernas como en una bicicleta.

b) Analíticos: 

- M. Cuádriceps: en la piscina profunda, el usuario o la usuaria se colocará en posición de caballito con los brazos apoyados en una tabla (como en el ejercicio anterior) y hará la extensión de cadera y de rodillas, de forma alterna, dando patadas y desplazándose hacia atrás. 

   Como dije en la entrada anterior, el M. Cuádriceps está formado por cuatro vientres musculares: Crural, Vasto Interno, Vasto Externo y Recto Anterior. 

   Para hacer trabajar al M. Vasto Interno de forma analítica, haremos rotación externa y extensión de rodilla (giraremos la punta del pie hacia fuera y daremos patadas).

   Para hacer trabajar al M. Vasto Externo de forma analítica, haremos rotación interna y extensión de rodilla  (giraremos la punta del pie hacia dentro y daremos patadas).

También trabajarán los M. Isquiotibiales, contra la masa del agua, al flexionar las rodillas.

- M. Isquiotibiales: estos músculos trabajarán también con el ejercicio anterior. 

   Otros ejercicios para estos músculos serán: en la piscina profunda, el usuario o la usuaria se colocará en posición de caballito con tabla entre las manos, y con la cadera en extensión, flexionará las rodillas llevando los talones a los Glúteos. El desplazamiento en el agua será muy poquito.

   También trabajarán los M. Cuádriceps, contra la masa del agua, al extender la rodilla. 

- M. Abductores y M. Aductores: el usuario o la usuaria en posición de caballito con la tabla entre las manos, hará abducción y aducción de cadera, separando y uniendo las piernas. 

   M. Glúteo Medio: si queremos que el usuario o usuaria trabaje este músculo, le pediremos que haga la abducción de cadera con rotación interna (punta del pie mirando hacia la otra pierna).

   M. Glúteo Mayor: si queremos que el usuario o usuaria trabaje este músculo, le pediremos que haga la abducción de cadera con rotación externa (punta del pie hacia fuera).

   El usuario o usuaria, también podrá ejercitar este músculo, apoyándose en el bordillo. Moviendo primero una pierna, haciendo tandas de x repeticiones, y después la otra. Si el usuario o usuaria al mismo tiempo hace extensión de cadera, este ejercicio será más efectivo.

- M. Gemelos: para trabajar los M. Gemelos, el usuario o usuaria, debe hacer flexión de tobillos ("puntillas"). Este ejercicio lo podrá realizar, apoyándose con las manos y los pies en el bordillo, o bien en posición de caballito, con las manos sobre una tabla en la superficie del agua y haciendo el movimiento flexión y extensión de tobillos.

Si hacemos el ejercicio de la segunda forma, también trabajarán los músculos extensores del tobillo.

Indicaciones:  estos ejercicios se realizarán de forma general, para mejorar el tono y la flexibilidad de los músculos y articulaciones de las piernas, también para favorecer el retorno venoso. De forma específica si hay algún problema de salud susceptible de mejorar con ellos, como por ejemplo, rehabilitación de lesiones de los MMII  (miembros inferiores) tras traumatismos. Se podrán hacer los ejercicios musculares de forma analítica si hay algún grupo muscular concreto que se quiera potenciar.

Contraindicaciones: si hay alguna lesión que impida realizar estos ejercicios, y cuidado con las sobrecargas, tirones y roturas fibrilares.