En la piscina se pueden utilizar muchos materiales a parte de los ya vistos.
Muñequeras y tobilleras con peso.
Aletas.
Collarines de flotación.
Tobilleras de gomaespuma para flotar.
Y todo lo que se os ocurra.
Reutilizad el material que vaya envejeciendo y rompiéndose, como por ejemplo los churros. Cortadlos y haced "minichurros" con los que podréis realizar muchos ejercicios.
Muchas cosas dependen de la imaginación y de la creatividad.
Ánimo.
martes, 30 de septiembre de 2014
Palas
Las palas para natación son unos elementos de plástico con forma aproximadamente oval, que se colocan en las manos para aumentar la resistencia al agua al realizar el ejercicio.
Con ellas trabajaremos el tren superior, es decir, tronco y brazos.
A parte de realizar los mismos ejercicios que con tabla y pull-boys, también podremos usarlas para flexo-extensores de muñeca.
Este ejercicio se realizará muy fácil, sólo hay que flexionar la muñeca o extenderla.
Para flexionar la muñeca: con la palma mirando hacia arriba, doblaremos la muñeca llevando la palma mirando hacia nosotros.
Para extender la muñeca: media vuelta, palma mirando hacia abajo, doblaremos la muñeca llevando la zona dorsal hacia nosotros.
También se pueden hacer rotaciones y desviaciones radiales y cubitales.
Cuidado con las epicondilitis, epitrocleítis, "muñecas abiertas" (luxaciones y esguinces) y demás lesiones de esta zona.
viernes, 5 de septiembre de 2014
Pelotas
La pelota es un elemento que se puede usar muy bien en la piscina. Hay multitud de clases de pelotas y cada una nos servirá para hacer un tipo de ejercicio.
Aquellas pelotas que son de plástico y están rellenadas de aire, como globos, y flotan en el agua, crearán una gran resistencia a su hundimiento y a nuestro avance con ellas pegadas al cuerpo.
Los balones medicinales (flotan en la piscina) servirán para hacer todo tipo de ejercicios.
Las más pequeñas, sobretodo para coordinación.
Casi todos los ejercicios vistos en las entradas anteriores con tabla y pull-boy pueden hacerse con pelotas.
¡Y muchos juegos!
¡Utiliza tu imaginación y diviértete!
Aquellas pelotas que son de plástico y están rellenadas de aire, como globos, y flotan en el agua, crearán una gran resistencia a su hundimiento y a nuestro avance con ellas pegadas al cuerpo.
Los balones medicinales (flotan en la piscina) servirán para hacer todo tipo de ejercicios.
Las más pequeñas, sobretodo para coordinación.
Casi todos los ejercicios vistos en las entradas anteriores con tabla y pull-boy pueden hacerse con pelotas.
¡Y muchos juegos!
¡Utiliza tu imaginación y diviértete!
Equilibrio, coordinación, resistencia y juegos con pull-boy en piscina profunda y poco profunda
En este caso, tenemos la misma situación que en la entrada anterior. Todos los ejercicios con tabla pueden hacerse con pull-boy.
El pull-boy, por su forma, a la hora de hacer equilibrios llevándolo sobre la cabeza, se adaptará a ésta y será más fácil de llevar. Al ser un elemento que ocupa menos espacio que la tabla (tiene menor superficie), creará menos resistencia. También, en los juegos será más cómodo de usar.
Por lo tanto, si nos interesa crear clases en las que aumentar el nivel de dificultad, podemos empezar utilizando el pull-boy hasta que el usuario/a adquiera suficiente fuerza y destreza, y después pasar a la tabla.
Recordemos los ejercicios con tabla:
1. Ejercicios de equilibrio:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-de-equilibrio-con-la-tabla.html
2. Ejercicios de equilibrio avanzados:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-de-equilibrio-con-tabla.html
3. Ejercicios de coordinación:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-de-coordinacion-con-tabla.html
El pull-boy, al ser un elemento más pequeño, también podrá pasarse por debajo de las rodillas. En la pisicina profunda y en la poco profunda. En posición de caballito, el usuario/a cogerá el pull-boy con una mano, flexionará la rodilla, lo pasará por debajo, y lo cogerá con la otra mano. Repetirá con la otra pierna. Podrá combinar este ejercicio, para aumentar la dificultad, con otros.
Igual en la piscina poco profunda, con el usuario estático (de pie o semisentado) o en movimiento (andando o corriendo, en línea o en círculos).
4. Ejercicios de resistencia:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-de-resistencia-en-la-piscina.html
5. Juegos:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/juegos-en-la-piscina-utilizando-la-tabla.html
El pull-boy, por su forma, a la hora de hacer equilibrios llevándolo sobre la cabeza, se adaptará a ésta y será más fácil de llevar. Al ser un elemento que ocupa menos espacio que la tabla (tiene menor superficie), creará menos resistencia. También, en los juegos será más cómodo de usar.
Por lo tanto, si nos interesa crear clases en las que aumentar el nivel de dificultad, podemos empezar utilizando el pull-boy hasta que el usuario/a adquiera suficiente fuerza y destreza, y después pasar a la tabla.
Recordemos los ejercicios con tabla:
1. Ejercicios de equilibrio:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-de-equilibrio-con-la-tabla.html
2. Ejercicios de equilibrio avanzados:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-de-equilibrio-con-tabla.html
3. Ejercicios de coordinación:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-de-coordinacion-con-tabla.html
El pull-boy, al ser un elemento más pequeño, también podrá pasarse por debajo de las rodillas. En la pisicina profunda y en la poco profunda. En posición de caballito, el usuario/a cogerá el pull-boy con una mano, flexionará la rodilla, lo pasará por debajo, y lo cogerá con la otra mano. Repetirá con la otra pierna. Podrá combinar este ejercicio, para aumentar la dificultad, con otros.
Igual en la piscina poco profunda, con el usuario estático (de pie o semisentado) o en movimiento (andando o corriendo, en línea o en círculos).
4. Ejercicios de resistencia:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-de-resistencia-en-la-piscina.html
5. Juegos:
http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/juegos-en-la-piscina-utilizando-la-tabla.html
Ejercicios para piernas con pull-boy en piscina profunda y poco profunda
Los ejercicios para piernas con pull-boy en piscina profunda y en piscina poco profunda los haremos igual que con tabla. Solamente sustituiremos ésta por el pull-boy.
Os remito a mis entrada anteriores:
1. Ejercicios para piernas con tabla en la piscina profunda: http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-para-piernas-con-tabla-en-la.html
2. Ejercicios para piernas con tabla en la piscina poco profunda: http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-con-tabla-para-piernas-en-la.html
Os remito a mis entrada anteriores:
1. Ejercicios para piernas con tabla en la piscina profunda: http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-para-piernas-con-tabla-en-la.html
2. Ejercicios para piernas con tabla en la piscina poco profunda: http://misclasesdenatacionterapeutica.blogspot.com.es/2014/08/ejercicios-con-tabla-para-piernas-en-la.html
jueves, 4 de septiembre de 2014
Trabajo de los músculos pectorales con pull-boys
En la entrada de hoy vamos a ver cómo podemos trabajar los músculos pectorales con pull-boys.
Estos ejercicios se realizarán en la piscina profunda y en la poco profunda.
1. Ejercicios para músculos pectorales con un pull-boy en la piscina profunda.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá un pull-boy con ambas manos. Hará flexo-extensión de hombros y codos, llevando el pull-boy desde el pecho hacia delante. Se desplazará hacia atrás. Mantendrá la espalda recta. El abdomen ligeramente contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como pedaleando en una bicicleta pero al revés.
2. Ejercicios para músculos pectorales con dos pull-boys, movimiento homolateral, en la piscina profunda.
Este ejercicio se puede hacer de dos formas:
a) El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará flexo-extensión de hombros y codos, de forma homolateral (al mismo tiempo), llevando los pull-boys desde su pecho hacia delante. Se desplazará hacia atrás. Mantendrá la espalda recta. El abdomen ligeramente contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como pedaleando en una bicicleta pero al revés.
b) El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará abducción de hombros a 90º (brazos en cruz) y manteniendo la articulación en esta posición, aducirá hombros, y flexionará y extenderá codos, de forma que lleve los pull-boys desde una línea horizontal con el pecho, hacia delante, abriendo y cerrando los brazos. Se desplazará hacia atrás. Mantendrá la espalda recta. El abdomen ligeramente contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como pedaleando en una bicicleta pero al revés.
3. Ejercicios para músculos pectorales con dos pull-boys, movimiento heterolateral, en la piscina profunda.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará flexo-extensión de hombros y codos heterolateral, esto es, flexionará un codo y extenderá el otro, llevando los pull-boys desde el pecho hacia delante. Se desplazará hacia atrás. Mantendrá la espalda recta. El abdomen ligeramente contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como pedaleando en una bicicleta pero al revés.
4. Ejercicios para músculos pectorales con un pull-boy o dos, homolateral o heterolateral, en la piscina poco profunda.
Se pueden realizar todos los ejercicios anteriores en la piscina poco profunda.
El usuario/a se encontrará en bipedestación, en postura de caballero o en movimiento.
Estos ejercicios se realizarán en la piscina profunda y en la poco profunda.
1. Ejercicios para músculos pectorales con un pull-boy en la piscina profunda.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá un pull-boy con ambas manos. Hará flexo-extensión de hombros y codos, llevando el pull-boy desde el pecho hacia delante. Se desplazará hacia atrás. Mantendrá la espalda recta. El abdomen ligeramente contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como pedaleando en una bicicleta pero al revés.
2. Ejercicios para músculos pectorales con dos pull-boys, movimiento homolateral, en la piscina profunda.
Este ejercicio se puede hacer de dos formas:
a) El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará flexo-extensión de hombros y codos, de forma homolateral (al mismo tiempo), llevando los pull-boys desde su pecho hacia delante. Se desplazará hacia atrás. Mantendrá la espalda recta. El abdomen ligeramente contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como pedaleando en una bicicleta pero al revés.
b) El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará abducción de hombros a 90º (brazos en cruz) y manteniendo la articulación en esta posición, aducirá hombros, y flexionará y extenderá codos, de forma que lleve los pull-boys desde una línea horizontal con el pecho, hacia delante, abriendo y cerrando los brazos. Se desplazará hacia atrás. Mantendrá la espalda recta. El abdomen ligeramente contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como pedaleando en una bicicleta pero al revés.
3. Ejercicios para músculos pectorales con dos pull-boys, movimiento heterolateral, en la piscina profunda.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará flexo-extensión de hombros y codos heterolateral, esto es, flexionará un codo y extenderá el otro, llevando los pull-boys desde el pecho hacia delante. Se desplazará hacia atrás. Mantendrá la espalda recta. El abdomen ligeramente contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como pedaleando en una bicicleta pero al revés.
4. Ejercicios para músculos pectorales con un pull-boy o dos, homolateral o heterolateral, en la piscina poco profunda.
Se pueden realizar todos los ejercicios anteriores en la piscina poco profunda.
El usuario/a se encontrará en bipedestación, en postura de caballero o en movimiento.
miércoles, 3 de septiembre de 2014
Ejercicios para hombros y brazos con pull-boy en la piscina profunda y en la poco profunda
Para hacer estos ejercicios utilizaremos un pull-boy o dos, al unísono o de forma alterna.
Todos estos ejercicios podemos realizarlos en la piscina profunda y en la poco profunda.
Vamos a verlos:
1. Ejercicios para brazos y hombros (miembros superiores) con un pull-boy en la piscina profunda.
a) M. Trapecio y M. Serrato.
- Con un pull-boy.
Este ejercicio se realizará en el sitio donde se encuentre el usuario/a, sin avanzar. El usuario/a se encontrará en posición de caballito. Cogerá un pull-boy entre ambas manos y elevará y descenderá ambos hombros al mismo tiempo. Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco en tensión. Respirará con normalidad. Moverá las piernas de forma que evite desplazarse y mantenga la posición, esto puede ser haciendo un movimiento de bicicleta hacia delante y hacia atrás, o realizando abducción-aducción.
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Elevará y descenderá los pull-boys al mismo tiempo, o de forma alterna.
b) M. Deltoides, fibras anteriores.
- Con un pull-boy.
Para realizar este ejercicio se evitará el desplazamiento excesivo, igual que en el anterior. El usuario/a se encontrará en posición de caballito. Cogerá un pull-boy entre ambas manos y hará flexión y extensión de hombros, con los codos semiflexionados. Para aumentar la intensidad, lo hará con los codos extendidos. Esto es, el usuario/a elevará y descenderá los brazos estirados con el pull-boy cogido entre las manos, desde las piernas hasta la horizontal del pecho a la altura de la superficie del agua (90º). Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco en tensión. Respirará con normalidad. Moverá las piernas de forma que evite desplazarse y mantenga la posición, esto puede ser haciendo un movimiento de bicicleta hacia delante y hacia atrás, o realizando abducción-aducción.
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Elevará y descenderá los pull-boys al mismo tiempo, o de forma alterna.
c) M. Deltoides, fibras laterales y M. Rotadores del hombro.
- Con un pull-boy.
Igual que en el anterior ejercicio, el usuario/a intentará desplazarse lo menos posible. Se colocará en posición de caballito, con un pull-boy entre ambas manos. Colocará los hombros en flexión de 90º, con los codos semiflexionados o extendidos, esto es, con los brazos elevados y estirados por delante del pecho a la altura de la superficie del agua. En esta posición, rotará ambos hombros, uno hacia el exterior y otro hacia el interior, y viceversa. Lo que significa que llevará los brazos hacia un lado y después hacia el otro, sin bajarlos. Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco contraído. Respirará normalmente. Con las piernas, intentará mantener la posición.
- Con dos pull-boys.
Se puede trabajar este músculo de dos formas. Una, como he descrito anteriormente, y otra teniendo los dos pull-boys, cogido uno con cada mano delante del cuerpo, con los codos flexionados. El usuario/a hará abducción de hombros (separará los brazos del cuerpo "abriendo las alas") y aducción (llevará otra vez los brazos al cuerpo y juntará los pull-boys).
d) M. Bíceps Braquial y M. Tríceps Braquial.
- Con un pull-boy.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Tomará un pull-boy entre ambas manos. Hará flexión y extensión de codos. Mantendrá la espalda recta y el abdomen ligeramente contraído. Respirará con normalidad. Al realizar este ejercicio es posible desplazarse hacia atrás (de espalda).
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Flexionará y extenderá los codo al mismo tiempo, o de forma alterna.
e) M. Tríceps Braquial y músculos dorsales.
- Con un pull-boy.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Tomará un pull-boy entre ambas manos, y las mantendrá detrás de la espalda. Hará flexión y extensión de codos. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contrarído. Respirará con normalidad. Mientras se realiza este ejercicio es muy difícil desplazarse, así que debe intentar mantener la posición.
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Flexionará y extenderá los codo al mismo tiempo, o de forma alterna.
f) M. extensores de muñeca y músculos flexores de muñeca.
- Con un pull-boy.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Tomará un pull-boy entre ambas manos. Debe mantener los codos flexionados y pegados al tronco. Con las muñecas hará flexión y extensión, en pronación o en supinación (esto es, con la palma de la mano mirando hacia abajo o hacia arriba). Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Para no perder la posición de los brazos, es mejor realizar este ejercicio sin desplazarse.
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Flexionará y extenderá las muñecas al mismo tiempo, o de forma alterna.
2. Ejercicios para hombros y brazos (miembros superiores) utilizando un pull-boy en la piscina poco profunda.
Estos ejercicios se realizarían de la misma forma en la piscina poco profunda. De forma estática, en posición de caballero o en movimiento.
Todos estos ejercicios podemos realizarlos en la piscina profunda y en la poco profunda.
Vamos a verlos:
1. Ejercicios para brazos y hombros (miembros superiores) con un pull-boy en la piscina profunda.
a) M. Trapecio y M. Serrato.
- Con un pull-boy.
Este ejercicio se realizará en el sitio donde se encuentre el usuario/a, sin avanzar. El usuario/a se encontrará en posición de caballito. Cogerá un pull-boy entre ambas manos y elevará y descenderá ambos hombros al mismo tiempo. Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco en tensión. Respirará con normalidad. Moverá las piernas de forma que evite desplazarse y mantenga la posición, esto puede ser haciendo un movimiento de bicicleta hacia delante y hacia atrás, o realizando abducción-aducción.
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Elevará y descenderá los pull-boys al mismo tiempo, o de forma alterna.
b) M. Deltoides, fibras anteriores.
- Con un pull-boy.
Para realizar este ejercicio se evitará el desplazamiento excesivo, igual que en el anterior. El usuario/a se encontrará en posición de caballito. Cogerá un pull-boy entre ambas manos y hará flexión y extensión de hombros, con los codos semiflexionados. Para aumentar la intensidad, lo hará con los codos extendidos. Esto es, el usuario/a elevará y descenderá los brazos estirados con el pull-boy cogido entre las manos, desde las piernas hasta la horizontal del pecho a la altura de la superficie del agua (90º). Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco en tensión. Respirará con normalidad. Moverá las piernas de forma que evite desplazarse y mantenga la posición, esto puede ser haciendo un movimiento de bicicleta hacia delante y hacia atrás, o realizando abducción-aducción.
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Elevará y descenderá los pull-boys al mismo tiempo, o de forma alterna.
c) M. Deltoides, fibras laterales y M. Rotadores del hombro.
- Con un pull-boy.
Igual que en el anterior ejercicio, el usuario/a intentará desplazarse lo menos posible. Se colocará en posición de caballito, con un pull-boy entre ambas manos. Colocará los hombros en flexión de 90º, con los codos semiflexionados o extendidos, esto es, con los brazos elevados y estirados por delante del pecho a la altura de la superficie del agua. En esta posición, rotará ambos hombros, uno hacia el exterior y otro hacia el interior, y viceversa. Lo que significa que llevará los brazos hacia un lado y después hacia el otro, sin bajarlos. Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco contraído. Respirará normalmente. Con las piernas, intentará mantener la posición.
- Con dos pull-boys.
Se puede trabajar este músculo de dos formas. Una, como he descrito anteriormente, y otra teniendo los dos pull-boys, cogido uno con cada mano delante del cuerpo, con los codos flexionados. El usuario/a hará abducción de hombros (separará los brazos del cuerpo "abriendo las alas") y aducción (llevará otra vez los brazos al cuerpo y juntará los pull-boys).
d) M. Bíceps Braquial y M. Tríceps Braquial.
- Con un pull-boy.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Tomará un pull-boy entre ambas manos. Hará flexión y extensión de codos. Mantendrá la espalda recta y el abdomen ligeramente contraído. Respirará con normalidad. Al realizar este ejercicio es posible desplazarse hacia atrás (de espalda).
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Flexionará y extenderá los codo al mismo tiempo, o de forma alterna.
e) M. Tríceps Braquial y músculos dorsales.
- Con un pull-boy.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Tomará un pull-boy entre ambas manos, y las mantendrá detrás de la espalda. Hará flexión y extensión de codos. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contrarído. Respirará con normalidad. Mientras se realiza este ejercicio es muy difícil desplazarse, así que debe intentar mantener la posición.
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Flexionará y extenderá los codo al mismo tiempo, o de forma alterna.
f) M. extensores de muñeca y músculos flexores de muñeca.
- Con un pull-boy.
El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Tomará un pull-boy entre ambas manos. Debe mantener los codos flexionados y pegados al tronco. Con las muñecas hará flexión y extensión, en pronación o en supinación (esto es, con la palma de la mano mirando hacia abajo o hacia arriba). Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Para no perder la posición de los brazos, es mejor realizar este ejercicio sin desplazarse.
- Con dos pull-boys.
El usuario/a cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y hará el ejercicios anteriormente descrito. Flexionará y extenderá las muñecas al mismo tiempo, o de forma alterna.
2. Ejercicios para hombros y brazos (miembros superiores) utilizando un pull-boy en la piscina poco profunda.
Estos ejercicios se realizarían de la misma forma en la piscina poco profunda. De forma estática, en posición de caballero o en movimiento.
Empujando el agua con pull-boy
Este ejercicio se puede hacer con un pull-boy y con dos, uno en cada mano, al unísono o de forma alterna.
Tanto en la piscina profunda, como en la poco profunda.
1. "Empujando el agua con pull-boy" en la piscina profunda:
a) Empujando el agua con un pull-boy.
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá un pull-boy entre ambas manos. Hará empujes con dicho pull-boy, desde el pecho hacia delante, flexionando y extendiendo los codos. Tendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y el pull-boy a la altura aproximada de la superficie del agua de la piscina. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia atrás (de espalda), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
b) Empujando el agua con dos pull-boys al unísono (al mismo tiempo).
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará empujes con dichos pull-boys, desde el pecho hacia delante, flexionando y extendiendo los codos al mismo tiempo. Tendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y el pull-boy a la altura aproximada de la superficie del agua de la piscina. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia atrás (de espalda), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
c) Empujando el agua con dos pull-boys de forma alterna.
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará empujes con dichos pull-boys, desde el pecho hacia delante, flexionando y extendiendo los codos de forma alterna, es decir, extenderá un codo y al mismo tiempo flexionará el otro. Tendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y el pull-boy a la altura aproximada de la superficie del agua de la piscina. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia atrás (de espalda), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
2. "Empujando el agua con pull-boy" en la piscina poco profunda:
Los tres ejercicios explicados anteriormente pueden realizarse en la piscina poco profunda.
Para ello, el usuario/a se colocará de pie (en bipedestación) en la piscina poco profunda. No necesitará el churro porque no va a hacer "el caballito".
Hará los movimientos de brazos explicados arriba, con un pull-boy, o con dos, al mismo tiempo, o de forma alterna.
Se desplazará (andará) hacia atrás (de espalda), en líneas o en círculos.
Este ejercicio también se puede hacer de forma estática, sin desplazamiento, colocándose de pie (en bipedestación) o en posición "de caballero".
Indicaciones: estos ejercicios se pueden realizar en clases para lumbalgia y hernia discal lumbar, porque no comprometen dicha zona. Tonifican brazos, tronco y piernas.
Contraindicaciones: vigilar a las personas con problemas de hombros y brazos.
Tanto en la piscina profunda, como en la poco profunda.
1. "Empujando el agua con pull-boy" en la piscina profunda:
a) Empujando el agua con un pull-boy.
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá un pull-boy entre ambas manos. Hará empujes con dicho pull-boy, desde el pecho hacia delante, flexionando y extendiendo los codos. Tendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y el pull-boy a la altura aproximada de la superficie del agua de la piscina. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia atrás (de espalda), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
b) Empujando el agua con dos pull-boys al unísono (al mismo tiempo).
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará empujes con dichos pull-boys, desde el pecho hacia delante, flexionando y extendiendo los codos al mismo tiempo. Tendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y el pull-boy a la altura aproximada de la superficie del agua de la piscina. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia atrás (de espalda), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
c) Empujando el agua con dos pull-boys de forma alterna.
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Hará empujes con dichos pull-boys, desde el pecho hacia delante, flexionando y extendiendo los codos de forma alterna, es decir, extenderá un codo y al mismo tiempo flexionará el otro. Tendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y el pull-boy a la altura aproximada de la superficie del agua de la piscina. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia atrás (de espalda), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
2. "Empujando el agua con pull-boy" en la piscina poco profunda:
Los tres ejercicios explicados anteriormente pueden realizarse en la piscina poco profunda.
Para ello, el usuario/a se colocará de pie (en bipedestación) en la piscina poco profunda. No necesitará el churro porque no va a hacer "el caballito".
Hará los movimientos de brazos explicados arriba, con un pull-boy, o con dos, al mismo tiempo, o de forma alterna.
Se desplazará (andará) hacia atrás (de espalda), en líneas o en círculos.
Este ejercicio también se puede hacer de forma estática, sin desplazamiento, colocándose de pie (en bipedestación) o en posición "de caballero".
Indicaciones: estos ejercicios se pueden realizar en clases para lumbalgia y hernia discal lumbar, porque no comprometen dicha zona. Tonifican brazos, tronco y piernas.
Contraindicaciones: vigilar a las personas con problemas de hombros y brazos.
Cogiendo agua con pull-boy
En la entrada de hoy vamos a ver el ejercicio "Cogiendo agua con pull-boy".
Este ejercicio se puede hacer con un pull-boy y con dos, uno en cada mano, al unísono o de forma alterna. Tanto en la piscina profunda, como en la poco profunda.
A continuación voy a explicarlos:
1. "Cogiendo agua con pull-boy" en la piscina profunda:
a) Cogiendo el agua con un pull-boy.
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito".
Cogerá un pull-boy entre ambas manos. Extenderá los codos, llevando el pull-boy hacia delante, y seguidamente lo atraerá hacia su pecho, con flexión de codos. En línea recta. Mantendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y el pull-boy a la altura de la superficie del agua de la piscina. Tendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia delante (de frente), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
b) Cogiendo el agua con dos pull-boys al unísono (al mismo tiempo).
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Extenderá los codos, llevando los pull-boys hacia delante, y seguidamente los atraerá hacia su pecho, con flexión de codos. En línea recta. Tendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y los pull-boys a la altura de la superficie del agua de la piscina. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia delante (de frente), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
c) Cogiendo el agua con dos pull-boys de forma alterna.
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Extenderá un codo y flexionará el otro, llevando un pull-boy hacia delante y el otro hacia su cuerpo, alternando estos movimientos. Mantendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y los pull-boys a la altura de la superficie del agua de la piscina. Tendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia delante (de frente), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
2. "Cogiendo agua con pull-boy" en la piscina poco profunda:
Los tres ejercicios explicados anteriormente pueden realizarse en la piscina poco profunda.
Para ello, el usuario/a se colocará en la piscina poco profunda. No necesitará el churro porque no va a hacer "el caballito".
Hará los movimientos de brazos explicados arriba, con un pull-boy o con dos, al mismo tiempo o de forma alterna.
Se desplazará, andando, hacia delante (de frente), en líneas, en círculos, en zig-zag, cambiado el sentido...
Este ejercicio también se puede hacer de forma estática, sin desplazamiento, colocándose de pie (en bipedestación) o en "posición de caballero".
Indicaciones: estos ejercicios se pueden realizar en clases para lumbalgia y hernia discal lumbar, porque no comprometen dicha zona. Tonifican brazos, tronco y piernas.
Contraindicaciones: vigilar a las personas con problemas de hombros y brazos.
Este ejercicio se puede hacer con un pull-boy y con dos, uno en cada mano, al unísono o de forma alterna. Tanto en la piscina profunda, como en la poco profunda.
A continuación voy a explicarlos:
1. "Cogiendo agua con pull-boy" en la piscina profunda:
a) Cogiendo el agua con un pull-boy.
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito".
Cogerá un pull-boy entre ambas manos. Extenderá los codos, llevando el pull-boy hacia delante, y seguidamente lo atraerá hacia su pecho, con flexión de codos. En línea recta. Mantendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y el pull-boy a la altura de la superficie del agua de la piscina. Tendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia delante (de frente), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
b) Cogiendo el agua con dos pull-boys al unísono (al mismo tiempo).
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Extenderá los codos, llevando los pull-boys hacia delante, y seguidamente los atraerá hacia su pecho, con flexión de codos. En línea recta. Tendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y los pull-boys a la altura de la superficie del agua de la piscina. Mantendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia delante (de frente), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
c) Cogiendo el agua con dos pull-boys de forma alterna.
Para realizar este ejercicio, el usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano. Extenderá un codo y flexionará el otro, llevando un pull-boy hacia delante y el otro hacia su cuerpo, alternando estos movimientos. Mantendrá los hombros en flexión de 90º, con los brazos y los pull-boys a la altura de la superficie del agua de la piscina. Tendrá la espalda recta y el abdomen contraído. Respirará con normalidad. Se desplazará hacia delante (de frente), moviendo las piernas como si pedaleara sobre una bicicleta.
2. "Cogiendo agua con pull-boy" en la piscina poco profunda:
Los tres ejercicios explicados anteriormente pueden realizarse en la piscina poco profunda.
Para ello, el usuario/a se colocará en la piscina poco profunda. No necesitará el churro porque no va a hacer "el caballito".
Hará los movimientos de brazos explicados arriba, con un pull-boy o con dos, al mismo tiempo o de forma alterna.
Se desplazará, andando, hacia delante (de frente), en líneas, en círculos, en zig-zag, cambiado el sentido...
Este ejercicio también se puede hacer de forma estática, sin desplazamiento, colocándose de pie (en bipedestación) o en "posición de caballero".
Indicaciones: estos ejercicios se pueden realizar en clases para lumbalgia y hernia discal lumbar, porque no comprometen dicha zona. Tonifican brazos, tronco y piernas.
Contraindicaciones: vigilar a las personas con problemas de hombros y brazos.
Remando con pull-boy
Hoy quiero enseñaros el ejercicio Remando con pull-boy.
Este ejercicio puede hacerse tanto en la piscina profunda como en la poco profunda:
1. "Remando con pull-boy" en la piscina profunda:
El usuario/a puede realizar este ejercicio, desplazándose hacia delante (de frente) o desplazándose hacia atrás (de espalda).
Voy a explicar ambos ejercicios:
a) Remando hacia delante con pull-boy. El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá un pull-boy entre ambas manos, en vertical, y hará el movimiento de remar con el pull-boy, llevando los brazos desde delante del cuerpo, hacia un lado, y después repetirá haciendo lo mismo hacia el otro lado. Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como en una bicicleta. Se desplazará hacia delante (de frente).
b) Remando hacia atrás con pull-boy. El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá un pull-boy entre ambas manos, en vertical, y hará el movimiento de remar con el pull-boy, llevando los brazos desde un lado del cuerpo, hacia delante, y repetirá igual al otro lado. Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como en una bicicleta pedaleando al revés. Se desplazará hacia atrás (de espalda).
2. "Remando con pull-boy" en la piscina poco profunda:
El usuario/a estará en la piscina poco profunda de pie (en bipedestación). No utilizará el churro porque no va a hacer "el caballito".
Cogerá un pull-boy entre ambas manos, y lo moverá a los lados del cuerpo como he explicado anteriormente.
Avanzará (andará) hacia delante (de frente) y/o hacia atrás (de espalda), en línea y/o en círculos.
Este ejercicio también se puede realizar parado de pie (en bipedestación sin avanzar) o en posición de semisedestación o "de caballero" (una pierna delante de la otra y las rodillas un poco flexionadas para dar estabilidad al cuerpo al hacer el movimiento de brazos. Además se mantendrá la espalda recta, el abdomen contraído y la respiración normal).
Indicaciones: este ejercicio se puede realizar en casos de lumbalgia y hernias discales lumbares porque no compromete la zona lumbar. Además, tonifica los brazos, el pecho y la musculatura dorsal, abdomen, y piernas.
Contraindicaciones: las personas que sufran dorsalgia (dolor en la zona dorsal) y sobrecarga de la muscultura de dicha zona, deben tener cuidado porque pueden aumentar, con todo lo que ello conlleva (contracturas musculares, inflamación, dolor, limitación de los movimientos de brazos y tronco...).
Este ejercicio puede hacerse tanto en la piscina profunda como en la poco profunda:
1. "Remando con pull-boy" en la piscina profunda:
El usuario/a puede realizar este ejercicio, desplazándose hacia delante (de frente) o desplazándose hacia atrás (de espalda).
Voy a explicar ambos ejercicios:
a) Remando hacia delante con pull-boy. El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá un pull-boy entre ambas manos, en vertical, y hará el movimiento de remar con el pull-boy, llevando los brazos desde delante del cuerpo, hacia un lado, y después repetirá haciendo lo mismo hacia el otro lado. Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como en una bicicleta. Se desplazará hacia delante (de frente).
b) Remando hacia atrás con pull-boy. El usuario/a se colocará en posición "de caballito". Cogerá un pull-boy entre ambas manos, en vertical, y hará el movimiento de remar con el pull-boy, llevando los brazos desde un lado del cuerpo, hacia delante, y repetirá igual al otro lado. Mantendrá la espalda recta y el abdomen un poco contraído. Respirará normalmente. Moverá las piernas como en una bicicleta pedaleando al revés. Se desplazará hacia atrás (de espalda).
2. "Remando con pull-boy" en la piscina poco profunda:
El usuario/a estará en la piscina poco profunda de pie (en bipedestación). No utilizará el churro porque no va a hacer "el caballito".
Cogerá un pull-boy entre ambas manos, y lo moverá a los lados del cuerpo como he explicado anteriormente.
Avanzará (andará) hacia delante (de frente) y/o hacia atrás (de espalda), en línea y/o en círculos.
Este ejercicio también se puede realizar parado de pie (en bipedestación sin avanzar) o en posición de semisedestación o "de caballero" (una pierna delante de la otra y las rodillas un poco flexionadas para dar estabilidad al cuerpo al hacer el movimiento de brazos. Además se mantendrá la espalda recta, el abdomen contraído y la respiración normal).
Indicaciones: este ejercicio se puede realizar en casos de lumbalgia y hernias discales lumbares porque no compromete la zona lumbar. Además, tonifica los brazos, el pecho y la musculatura dorsal, abdomen, y piernas.
Contraindicaciones: las personas que sufran dorsalgia (dolor en la zona dorsal) y sobrecarga de la muscultura de dicha zona, deben tener cuidado porque pueden aumentar, con todo lo que ello conlleva (contracturas musculares, inflamación, dolor, limitación de los movimientos de brazos y tronco...).
Andando con Pull-boy
En esta entrada vamos a ver el ejercicio "Andando con Pull-boy".
Este ejercicio se puede realizar tanto en la piscina profunda como en la poco profunda.
1. "Andando con Pull-boy" en la piscina profunda:
Para ello el usuario/a se colocará en "posición de caballito" con la ayuda de un churro o utilizará un cinturón de flotación. Avanzará hacia delante (de frente). Mantendrá la espalda recta y la zona abdominal un poco contraída. Respirará con normalidad. Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y los hundirá bajo el agua, manteniedo los codos extendidos y los brazos pegados a los lados del cuerpo, sin apenas moverlos. Con las piernas, pedaleará como si fuese montado sobre una bicicleta.
2. "Andando con pull-boy" en la piscina poco profunda:
Para ello el usuario/a se colocará de pie (en bipedestación) dentro de la piscina poco profunda. No necesitará el churro puesto que no vamos a hacer "el caballito". Cogerá dos pull-boys, uno en cada mano, con los codos extendidos y los brazos pegados al cuerpo. Avanzará (andará) en la piscina, hacia delante, hacia atrás, de lado, en líneas, haciendo círculos, etc.
Indicaciones: este es un ejercicio que se puede realizar en casos de lumbalgia y hernia discal lumbar. También lo podemos utilizar para fortalecer brazos, porque se trabajarán contra el empuje del agua y del pull-boy hacia la superficie del agua (hacia arriba); tronco, para mantener el equilibrio y piernas, al avanzar hacia delante sin ayuda de los brazos.
Contraindicaciones: cuidado con las personas que sufran de sobrecarga de la musculatura cervical y de hombros (M. Trapecio, M. Deltoides, M. Pectoral, M. Tríceps Braquial...).
Este ejercicio se puede realizar tanto en la piscina profunda como en la poco profunda.
1. "Andando con Pull-boy" en la piscina profunda:
Para ello el usuario/a se colocará en "posición de caballito" con la ayuda de un churro o utilizará un cinturón de flotación. Avanzará hacia delante (de frente). Mantendrá la espalda recta y la zona abdominal un poco contraída. Respirará con normalidad. Cogerá dos pull-boys, uno con cada mano, y los hundirá bajo el agua, manteniedo los codos extendidos y los brazos pegados a los lados del cuerpo, sin apenas moverlos. Con las piernas, pedaleará como si fuese montado sobre una bicicleta.
2. "Andando con pull-boy" en la piscina poco profunda:
Para ello el usuario/a se colocará de pie (en bipedestación) dentro de la piscina poco profunda. No necesitará el churro puesto que no vamos a hacer "el caballito". Cogerá dos pull-boys, uno en cada mano, con los codos extendidos y los brazos pegados al cuerpo. Avanzará (andará) en la piscina, hacia delante, hacia atrás, de lado, en líneas, haciendo círculos, etc.
Indicaciones: este es un ejercicio que se puede realizar en casos de lumbalgia y hernia discal lumbar. También lo podemos utilizar para fortalecer brazos, porque se trabajarán contra el empuje del agua y del pull-boy hacia la superficie del agua (hacia arriba); tronco, para mantener el equilibrio y piernas, al avanzar hacia delante sin ayuda de los brazos.
Contraindicaciones: cuidado con las personas que sufran de sobrecarga de la musculatura cervical y de hombros (M. Trapecio, M. Deltoides, M. Pectoral, M. Tríceps Braquial...).
¿Qué es un Pull-boy?
En la entrada de hoy quiero presentaros a el pull-boy.
El pull-boy es un accesorio de goma espuma, que habitualmente se utiliza para ejercicios de piernas en natación.
Sin embargo, en mis clases de natación terapéutica, tenía múltiples usos. A partir de hoy, vamos a ver dichos usos.
El pull-boy es un accesorio de goma espuma, que habitualmente se utiliza para ejercicios de piernas en natación.
Sin embargo, en mis clases de natación terapéutica, tenía múltiples usos. A partir de hoy, vamos a ver dichos usos.
Imagen: pull-boys de distintos colores.
martes, 2 de septiembre de 2014
Ejercicios para lumbalgia y hernia discal lumbar en la piscina profunda y en la poco profunda con tabla
Lógicamente, no estaremos pasando de una piscina a otra como locos, si no que haremos una o dos partes de la clase (como calentamiento y vuelta a la calma) en la piscina poco profunda, y otra (la parte central) en la piscina profunda.
Esta clase, igual que todas, está divida en calentamiento, parte central y vuelta a la calma. En el calentamiento, haremos ejercicios aeróbicos ligeros para aumentar la frecuencia cardíaca, elevar la temperatura corporal y disminuir el riesgo de lesiones.
En la parte central desarrollaremos el grueso de la clase con ejercicios de tonificación para brazos, piernas y tronco, y elongación de zona lumbar.
En la última parte de la clase, la vuelta a la calma, realizaremos ejercicios libres durante unos minutos, después relajación y estiramientos para finalizar.
Vamos a empezar:
1. Calentamiento: entre 8 a 10 minutos.
En la piscina poco profunda.
Esta primera fase de la clase es obligatoria. Con ella se aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y disminuye el riesgo de lesiones.
- Andando de frente.
- Andando de espaldas.
- Andando de lado. Hacia un lado y hacia el otro.
- Andando de puntillas.
- Andando de talones.
- Andando elevando las rodillas.
- Andando dado pasos largos.
Si queremos aumentar la intensidad, haremos cambios de sentido frecuentes.Pero cuidado porque estas personas con problemas lumbares se pueden hacer daño.
Los acompañaremos de movimientos de brazos.
2. Desarrollo (parte central): entre 25 y 30 minutos.
En la piscina profunda.
En esta fase central haremos ejercicios para brazos, tronco y piernas. Los ejercicios de brazos y piernas irán dirigidos a tonificar la musculatura. Los ejercicios de tronco irán dirigidos a tonificar la musculatura abdominal y paravertebral, y a flexibilizar la zona lumbar.
- Caballito hacia delante. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia delante apartando el agua con los brazos, y moviendo las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.
- Caballito hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia atrás, apartando el agua con los brazos y moviendo las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.
- Aducción-abducción de brazos y piernas en el sitio. El usuario/a se quedará en un lugar de la piscina sin desplazarse y hará abducción y aducción de piernas y brazos.
- Remando hacia delante. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará de frente, remando con una tabla entre las manos y moviendo las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.
- Remando hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", avanzará hacia atrás remando con una tabla entre las manos y moverá las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.
- Empujando el agua hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia atrás (de espaldas), con la tabla entre las manos en posición vertical a la altura del pecho, y empujará el agua con la tabla desde el pecho hacia delante. Moverá las piernas como pedaleando sobre una bicicleta.
- El canguro. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia delante, flexionando al mismo tiempo ambas caderas y rodillas, elevando estas últimas hacia el pecho, y empujando habia abajo y hacia atrás el agua con ambas manos.
- Abdominales. El usuario/a podrá realizar todos los ejercicios para músculos abdominales explicados en la entrada "Ejercicios en la piscina para músculos abdominales".
- Nado libre.
3. Parte final y vuelta a la calma: entre 5 y 10 minutos.
- Relajación.
- Estiramientos.
Esta clase, igual que todas, está divida en calentamiento, parte central y vuelta a la calma. En el calentamiento, haremos ejercicios aeróbicos ligeros para aumentar la frecuencia cardíaca, elevar la temperatura corporal y disminuir el riesgo de lesiones.
En la parte central desarrollaremos el grueso de la clase con ejercicios de tonificación para brazos, piernas y tronco, y elongación de zona lumbar.
En la última parte de la clase, la vuelta a la calma, realizaremos ejercicios libres durante unos minutos, después relajación y estiramientos para finalizar.
Vamos a empezar:
1. Calentamiento: entre 8 a 10 minutos.
En la piscina poco profunda.
Esta primera fase de la clase es obligatoria. Con ella se aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y disminuye el riesgo de lesiones.
- Andando de frente.
- Andando de espaldas.
- Andando de lado. Hacia un lado y hacia el otro.
- Andando de puntillas.
- Andando de talones.
- Andando elevando las rodillas.
- Andando dado pasos largos.
Si queremos aumentar la intensidad, haremos cambios de sentido frecuentes.Pero cuidado porque estas personas con problemas lumbares se pueden hacer daño.
Los acompañaremos de movimientos de brazos.
2. Desarrollo (parte central): entre 25 y 30 minutos.
En la piscina profunda.
En esta fase central haremos ejercicios para brazos, tronco y piernas. Los ejercicios de brazos y piernas irán dirigidos a tonificar la musculatura. Los ejercicios de tronco irán dirigidos a tonificar la musculatura abdominal y paravertebral, y a flexibilizar la zona lumbar.
- Caballito hacia delante. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia delante apartando el agua con los brazos, y moviendo las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.
- Caballito hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia atrás, apartando el agua con los brazos y moviendo las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.
- Aducción-abducción de brazos y piernas en el sitio. El usuario/a se quedará en un lugar de la piscina sin desplazarse y hará abducción y aducción de piernas y brazos.
- Remando hacia delante. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará de frente, remando con una tabla entre las manos y moviendo las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.
- Remando hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", avanzará hacia atrás remando con una tabla entre las manos y moverá las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.
- Empujando el agua hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia atrás (de espaldas), con la tabla entre las manos en posición vertical a la altura del pecho, y empujará el agua con la tabla desde el pecho hacia delante. Moverá las piernas como pedaleando sobre una bicicleta.
- El canguro. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia delante, flexionando al mismo tiempo ambas caderas y rodillas, elevando estas últimas hacia el pecho, y empujando habia abajo y hacia atrás el agua con ambas manos.
- Abdominales. El usuario/a podrá realizar todos los ejercicios para músculos abdominales explicados en la entrada "Ejercicios en la piscina para músculos abdominales".
- Nado libre.
3. Parte final y vuelta a la calma: entre 5 y 10 minutos.
- Relajación.
- Estiramientos.
Ejercicios para lumbalgia y hernia discal lumbar en piscina poco profunda con tabla
La clase tendrá un desarrollo en tres fases:
1. Calentamiento, parte central y vuelta a la calma. La primera fase, calentamiento, tendrá una duración de entre 5 y 10 minutos. En ella haremos ejercicios generales aeróbicos para aumentar la frecuencia cardíaca, esto favorecerá la circulación sanguínea y la irrigación a músculos y tendones, para evitar lesiones.
2. En la parte central, realizaremos ejercicios de tonificación muscular para brazos, piernas y tronco. También, otros de elongación para la zona lumbar.
3. Vuelta a la calma, esta última parte de la clase, va encaminada a disminuir la frecuencia cardíaca. En ella se dejarán unos minutos de actividad libre y después haremos un ejercicio de relajación, y para finalizar, estiramientos.
1. Calentamiento: entre 5 y 10 minutos.
Los usuarios/as harán los siguientes ejercicios:
- Andar hacia delante o de frente.
- Andar hacia atrás o de espalda.
- Andar de lado, hacia un lado y hacia el otro.
- Andar en círculos.
- Cambiar de sentido.
- Andar de puntillas.
- Andar de talones.
- Andar elevando las rodillas.
- Andar dando pasos largos.
Estos ejercicios serán acompañados de balanceos enérgicos de brazos.
2. Fase central: entre 25 y 30 minutos.
Los usuarios/as harán ejercicios de tonificación de brazos, piernas y tronco. También ejercicios de elongación de la zona lumbar.
Estos ejercicios se realizarán avanzando hacia delante, hacia atrás, en líneas, en círculos, cambiando de sentido... También utilizando la posición "de caballero".
- Remando hacia delante. El usuario/a se colocará en bipedestación (de pie), con la tabla entre las manos en posición vertical, a la altura del pecho con los brazos estirados (codos extendidos), llevará el agua hacia un lado y hacia el otro del cuerpo flexionando los codos ,como si remara, y avanzará andando hacia delante (de frente).
- Remando hacia atrás. El usuario/a se colocará de pie, con la tabla entre las manos en vertical, empujando el agua desde un lado del cuerpo y desde el otro, hacia delante, y avanzará andando hacia atrás (de espaldas).
+en+piscina+peque%C3%B1a+hacia+atr%C3%A1s.jpg)
- Empujando el agua hacia abajo. El usuario/a se colocará de pie sin avanzar o en posición "de caballero", con la tabla entre las manos en horizontal. Empujará el agua con la tabla desde los hombros o desde la superficie de la piscina, hacia abajo, hasta la extensión total de codos.
- Empujando el agua hacia atrás. El usuario/a se colocará de pie, con la tabla entre las manos pegada al pecho, codos flexionados. Hará extensión de codos (estirará los brazos) empujando el agua hacia delante. Avanzará andando hacia atrás (de espaldas).
- Ejercicios para piernas. El usuario/a podrá hacer todos los ejercicios para piernas explicados en las entradas anteriores referidas a ejercicios para piernas.
- Ejercicios abdominales. El usuario/a podrá realizar todos los ejercicios abdominales explicados en la entrada "Ejercicios en la piscina para músculos abdominales".
3. Vuelta a la calma: entre 5 y 10 minutos.
Para reducir la frecuencia cardíaca y adaptar el cuerpo a la actividad normal.
- Tiempo de actividad libre.
- Relajación.
- Estiramientos.
1. Calentamiento, parte central y vuelta a la calma. La primera fase, calentamiento, tendrá una duración de entre 5 y 10 minutos. En ella haremos ejercicios generales aeróbicos para aumentar la frecuencia cardíaca, esto favorecerá la circulación sanguínea y la irrigación a músculos y tendones, para evitar lesiones.
2. En la parte central, realizaremos ejercicios de tonificación muscular para brazos, piernas y tronco. También, otros de elongación para la zona lumbar.
3. Vuelta a la calma, esta última parte de la clase, va encaminada a disminuir la frecuencia cardíaca. En ella se dejarán unos minutos de actividad libre y después haremos un ejercicio de relajación, y para finalizar, estiramientos.
1. Calentamiento: entre 5 y 10 minutos.
Los usuarios/as harán los siguientes ejercicios:
- Andar hacia delante o de frente.
- Andar hacia atrás o de espalda.
- Andar de lado, hacia un lado y hacia el otro.
- Andar en círculos.
- Cambiar de sentido.
- Andar de puntillas.
- Andar de talones.
- Andar elevando las rodillas.
- Andar dando pasos largos.
Estos ejercicios serán acompañados de balanceos enérgicos de brazos.
2. Fase central: entre 25 y 30 minutos.
Los usuarios/as harán ejercicios de tonificación de brazos, piernas y tronco. También ejercicios de elongación de la zona lumbar.
Estos ejercicios se realizarán avanzando hacia delante, hacia atrás, en líneas, en círculos, cambiando de sentido... También utilizando la posición "de caballero".
- Remando hacia delante. El usuario/a se colocará en bipedestación (de pie), con la tabla entre las manos en posición vertical, a la altura del pecho con los brazos estirados (codos extendidos), llevará el agua hacia un lado y hacia el otro del cuerpo flexionando los codos ,como si remara, y avanzará andando hacia delante (de frente).
- Remando hacia atrás. El usuario/a se colocará de pie, con la tabla entre las manos en vertical, empujando el agua desde un lado del cuerpo y desde el otro, hacia delante, y avanzará andando hacia atrás (de espaldas).
+en+piscina+peque%C3%B1a+hacia+atr%C3%A1s.jpg)
- Empujando el agua hacia abajo. El usuario/a se colocará de pie sin avanzar o en posición "de caballero", con la tabla entre las manos en horizontal. Empujará el agua con la tabla desde los hombros o desde la superficie de la piscina, hacia abajo, hasta la extensión total de codos.
- Empujando el agua hacia atrás. El usuario/a se colocará de pie, con la tabla entre las manos pegada al pecho, codos flexionados. Hará extensión de codos (estirará los brazos) empujando el agua hacia delante. Avanzará andando hacia atrás (de espaldas).
- Ejercicios para piernas. El usuario/a podrá hacer todos los ejercicios para piernas explicados en las entradas anteriores referidas a ejercicios para piernas.
- Ejercicios abdominales. El usuario/a podrá realizar todos los ejercicios abdominales explicados en la entrada "Ejercicios en la piscina para músculos abdominales".
3. Vuelta a la calma: entre 5 y 10 minutos.
Para reducir la frecuencia cardíaca y adaptar el cuerpo a la actividad normal.
- Tiempo de actividad libre.
- Relajación.
- Estiramientos.
Ejercicios para lumbalgia y hernia discal lumbar en piscina profunda con tabla
Comenzaremos con el calentamiento, durante unos 10' haciendo ejercicios en caballito.
Seguidamente en la parte central, haremos ejercicios para tonificación de brazos, piernas, musculatura dorsal, paravertebral, abdominales, y otros para flexibilizar y elongar la zona lumbar.
Finalizaremos dejando a los usuarios/as un par de minutos de actividad o natación libre, después realizaremos un ejercicio de relajación y estiramientos.
1. Calentamiento: entre 8 a 10 minutos.
Esta primera fase de la clase es obligatoria. Con ella se aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y disminuye el riesgo de lesiones.
- Caballito hacia delante. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia delante, apartando el agua con los brazos y las manos, como haciendo brazada de braza. Las piernas las moverá como si fuese pedaleando sobre una bicicleta. El abdomen debe mantenerse un poco apretado y la espalda recta.
- Caballito hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición de caballido, pero avanzará de espalda, empujando el agua, y moverá las piernas como pedaleando al revés. Debe mantener el abdomen firme, y la espalda recta.
- En el sitio, abducción-aducción de piernas y brazos. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y acercará y alejará brazos y piernas del cuerpo de forma alterna. Este ejercicios se hará sin desplazamiento.
2. Desarrollo (parte central): entre 20 y 30 minutos.
En esta fase central haremos ejercicios para brazos, tronco y piernas. Estos ejercicios irán dirigidos a tonificar la musculatura de brazos, piernas, la zona dorsal, paravertebrales y abdominales, y para flexibilizar y elongar la zona lumbar.
- Remando hacia delante con la tabla. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y con la tabla entre sus manos, la usará como un remo, para avanzar hacia delante (de frente). Moverá las piernas como pedaleando sobre una bicicleta. Debe mantener el abdomen firme y la espalda recta.
- Remando hacia atrás con la tabla. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia atrás (de espalda), con la tabla entre las manos utilizándola como un remo. Moverá las piernas como pedaleando sobre una bicicleta. El abdomen debe permanecer firme y la espalda recta.
- Andando hacia delante con la tabla en la superficie. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia delante (de frente), con la tabla entre ambas manos en la superficie, ni remar, ni moverla. En este ejercicio todo el esfuerzo recae sobre las piernas, que irán pedaleando como en los anteriores. El abdomen deber permanecer firme y la espalda recta.
- Andando hacia atrás con la tabla en la superficie. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia atrás (de espalda), con la tabla entre ambas manos apoyada sobre la superficie del agua. Igual que en el ejercicio anterior, todo el esfuerzo recae sobre las piernas, que irán dando patadas. También aquí el abdomen debe permanecer firme y la espalda recta.
- El canguro. El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito. Hará retroversión pélvica y rectificará la zona lumbar, para evitar sobrecompensaciones. Flexionará caderas y rodillas al mismo tiempo, elevando éstas últimas a la altura del pecho. Con los brazos empujará el agua hacia abajo y hacia atrás. Este ejercicios se realizará con desplazamiento o sin desplazamiento.
- Abdominales. Se podrán hacer todos los ejercicios abdominales explicados en la entrada: "Ejercicios en la piscina para los MM. Abdominales".
3. Parte final y vuelta a la calma: entre 5 y 10 minutos.
- Nadar por libre.
- Relajación.
- Estiramientos.
Importante: Si en algún momento el usuario/a sintiera dolor o molestia, se le atenderá atentamente y se le modificará el ejercicio o se le pedirá que deje de hacerlo, pasando a otro que le resulte mejor.
Seguidamente en la parte central, haremos ejercicios para tonificación de brazos, piernas, musculatura dorsal, paravertebral, abdominales, y otros para flexibilizar y elongar la zona lumbar.
Finalizaremos dejando a los usuarios/as un par de minutos de actividad o natación libre, después realizaremos un ejercicio de relajación y estiramientos.
1. Calentamiento: entre 8 a 10 minutos.
Esta primera fase de la clase es obligatoria. Con ella se aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y disminuye el riesgo de lesiones.
- Caballito hacia delante. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia delante, apartando el agua con los brazos y las manos, como haciendo brazada de braza. Las piernas las moverá como si fuese pedaleando sobre una bicicleta. El abdomen debe mantenerse un poco apretado y la espalda recta.
- Caballito hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición de caballido, pero avanzará de espalda, empujando el agua, y moverá las piernas como pedaleando al revés. Debe mantener el abdomen firme, y la espalda recta.
- En el sitio, abducción-aducción de piernas y brazos. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y acercará y alejará brazos y piernas del cuerpo de forma alterna. Este ejercicios se hará sin desplazamiento.
2. Desarrollo (parte central): entre 20 y 30 minutos.
En esta fase central haremos ejercicios para brazos, tronco y piernas. Estos ejercicios irán dirigidos a tonificar la musculatura de brazos, piernas, la zona dorsal, paravertebrales y abdominales, y para flexibilizar y elongar la zona lumbar.
- Remando hacia delante con la tabla. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y con la tabla entre sus manos, la usará como un remo, para avanzar hacia delante (de frente). Moverá las piernas como pedaleando sobre una bicicleta. Debe mantener el abdomen firme y la espalda recta.
- Andando hacia atrás con la tabla en la superficie. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia atrás (de espalda), con la tabla entre ambas manos apoyada sobre la superficie del agua. Igual que en el ejercicio anterior, todo el esfuerzo recae sobre las piernas, que irán dando patadas. También aquí el abdomen debe permanecer firme y la espalda recta.
- El canguro. El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito. Hará retroversión pélvica y rectificará la zona lumbar, para evitar sobrecompensaciones. Flexionará caderas y rodillas al mismo tiempo, elevando éstas últimas a la altura del pecho. Con los brazos empujará el agua hacia abajo y hacia atrás. Este ejercicios se realizará con desplazamiento o sin desplazamiento.
- Abdominales. Se podrán hacer todos los ejercicios abdominales explicados en la entrada: "Ejercicios en la piscina para los MM. Abdominales".
3. Parte final y vuelta a la calma: entre 5 y 10 minutos.
- Nadar por libre.
- Relajación.
- Estiramientos.
Importante: Si en algún momento el usuario/a sintiera dolor o molestia, se le atenderá atentamente y se le modificará el ejercicio o se le pedirá que deje de hacerlo, pasando a otro que le resulte mejor.
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