Ejercicios analíticos a caballito en la piscina profunda

Estos ejercicios se realizarán "a caballito", en la piscina profunda, para los grupos musculares concretos que explico a continuación.

El momentos de hacerlos, mejor, en la parte central de la clase.

1. Ejercicios para brazos y piernas:

  . Con desplazamiento. Ejercicio para M. Bíceps y M. Tríceps. 

     El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito, y hará flexo-extensión de codos de forma alterna. En este ejercicio el desplazamiento será mucho más lento que en los anteriores. También se puede hacer sin desplazamiento.

  . Ejercicios para M. Deltoides. Andar extendiendo los brazos. 

    El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito, y hará flexo-extensión de hombros (extendiendo los brazos hacia delante) de forma alterna. Este ejercicio se realiza con desplazamiento.

  . Sin desplazamiento. Ejercicio para M. Trapecio, M. Deltoides, M. Abductores de cadera y M. Aductores de cadera. 

    El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito, y hará aducción-abducción de brazos, al mismo tiempo que abducción-aducción de piernas. Estos es, cuando pegue los brazos al cuerpo, separará ambas piernas, y después al revés. De forma continua.



2. Ejercicios para fortalecer M. Abdominales y estirar la musculatura de la zona lumbar.

  . Palmada bajo las rodillas. 

    El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito. Hará retroversión pélvica y rectificará la zona lumbar, para evitar sobrecompensaciones. Irá flexionando y extendiendo de forma alterna, cadera y rodillas, (elevará una rodilla al pecho y después la otra) y al mismo tiempo dará una palmada con ambas manos bajo la rodilla elevada.

  . Canguro. 

    El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito. Hará retroversión pélvica y rectificará la zona lumbar, para evitar sobrecompensaciones. Flexionará caderas y rodillas al mismo tiempo, elevando éstas últimas a la altura del pecho. Con los brazos empujará el agua hacia abajo y hacia atrás. Este ejercicios se realizará con desplazamiento o sin desplazamiento.

  Un apunte con respecto a la respiración: al elevar las rodillas, se espirará, y al bajarlas, se inspirará.

  Estos ejercicios son ideales a la hora de tratar problemas de lumbalgia y hernia discal lumbar.

3. Ejercicio para M. Abdominales Transversos y M. Aductores de las piernas. Tocar tobillos. 

   El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito. Hará retroversión pélvica y rectificará la zona lumbar, para evitar sobrecompensaciones. Flexionará y rotará de forma externa una cadera, al mismo tiempo que flexiona y eleva rodilla y pie de esa misma pierna. Tocará el tobillo de este lado, con la mano del otro lado. El ejercicio se realizará de forma alterna y continua, con desplazamiento. También se puede hacer sin desplazamiento.

  La respiración será igual que en los ejercicios anteriores, se espirará al elevar las rodillas y se espirará al bajarlas.


4. Ejercicios para piernas. M. Glúteos.

   . M. Glúteo Medio. El usuario se colocará en el bordillo de la piscina, y hará abducción de cadera (llevará la pierna recta hacia atrás), con rotación interna de cadera (pie hacia dentro, la punta mirando hacia el otro pie).

   . M. Glúteo Mayor. El usuario se colocará en el bordillo de la piscina, y hará extensión de cadera (llevará la pierna recta hacia atrás), con rotación externa de cadera (pie hacia fuera).



Precauciones: En los ejercicios analíticos: tocar tobillos: algunas personas con hernias lumbares pueden sufrir dolor, aconsejo cambiar el ejercicio a palmadas bajo las rodillas.