Ejercicios con tabla para la cifosis dorsal

Como expliqué en mi entrada anterior la cifosis dorsal es la convexidad posterior del raquis dorsal. Se considera fisiológica (natural o normal) cuando es móvil y está comprendida entre los 20º y 40º. Cuando su valor se encuentra por encima de esta cifra, se denomina hipercifosis.

En este caso, para intentar corregir la hipercifosis, trabajaremos haciendo ejercicios que favorezcan la  extensión de raquis, y la tonificación de la musculatura paravertebral e interescapular.


Anatomía


Las siguientes imágenes muestran los músculos de la espalda que se potencian en este caso:

Imagen de los músculos superficiales de la espalda.

Imagen de los músculos Trapecio, Dorsal Ancho, Romboides y  Serrato.

Imagen de los Músculos Paravertebrales

Ejercicios

Estos ejercicios se realizarán en la piscina profunda.

En vertical:

- Remando hacia delante. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", avanzando de hacia delante, hará el movimiento de remar con la tabla. En este ejercicio se deben llevar los codos muy atrás para hacer trabajar lo máximo posible a la musculatura dorsal.

- Empujando el agua. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", avanzando hacia atrás de espalda, con la tabla entre las manos a la altura del pecho, empujará el agua hacia delante. En este ejercicio se deben llevar los codos muy atrás para hacer trabajar lo máximo posible a la musculatura dorsal.

- Equilibrio con tabla sobre la cabeza. Extensión de columna y tonificación de la musculatura dorsal de forma isométrica. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará de frente apartando el agua con las manos y movimiendo las piernas como en una bicicleta. Deberá mantener la espalda recta, con la columna lo más estirada posible, para hacer trabajar a los músculos dorsales y paravertebrales de forma estática.

- Caballito con tabla a ras de superficie. Avanzando de frente, llevando la tabla sobre la superficie con una mano, mientra que la otra rema (sin pala o con pala). 25 m. Primero el brazo derecho y 25 m. después el izquierdo.

En horizontal:

- Natación estilo espalda. Brazos en extensión con tabla. El usuario/a avanzará en estilo espalda, con la tabla entre las manos, y la espalda y los brazos muy estirados.

- Natación estilo espalda. Punto muerto. El usuario/a avanzará en estilo espalda, con la tabla entre las manos, manteniendo la espalda y los brazos muy estirados. Hará punto muerto, esto es que moverá los brazos al estilo espalda, primero dará una brazada con uno mientras mantiene cogida la tabla, y después con el otro.


- Natación estilo espalda completo. Sin tabla. El usuario/a nadará al estilo espalda moviendo los brazos y las piernas, sin material.


- Natación estilo espalda. Doble brazada. El usuario/a nadará estilo espalda pero hará la brazada con los dos brazos al mismo tiempo.