Ejercicios para lumbalgia y hernia discal lumbar en piscina poco profunda con tabla

La clase tendrá un desarrollo en tres fases: 

1. Calentamiento, parte central y vuelta a la calma. La primera fase, calentamiento, tendrá una duración de entre 5 y 10 minutos. En ella haremos ejercicios generales aeróbicos para aumentar la frecuencia cardíaca, esto favorecerá la circulación sanguínea y la irrigación a músculos y tendones, para evitar lesiones. 

2. En la parte central, realizaremos ejercicios de tonificación muscular para brazos, piernas y tronco. También, otros de elongación para la zona lumbar. 

3. Vuelta a la calma, esta última parte de la clase, va encaminada a disminuir la frecuencia cardíaca. En ella se dejarán unos minutos de actividad libre y después haremos un ejercicio de relajación, y para finalizar, estiramientos.


1. Calentamiento: entre 5 y 10 minutos.

 Los usuarios/as harán los siguientes ejercicios:

    - Andar hacia delante o de frente.
    - Andar hacia atrás o de espalda.
    - Andar de lado, hacia un lado y hacia el otro.
    - Andar en círculos.
    - Cambiar de sentido.
    - Andar de puntillas.
    - Andar de talones.
    - Andar elevando las rodillas.
    - Andar dando pasos largos.

    Estos ejercicios serán acompañados de balanceos enérgicos de brazos.


2. Fase central: entre 25 y 30 minutos. 

Los usuarios/as harán ejercicios de tonificación de brazos, piernas y tronco. También ejercicios de elongación de la zona lumbar.

    Estos ejercicios se realizarán avanzando hacia delante, hacia atrás, en líneas, en círculos, cambiando de sentido... También utilizando la posición "de caballero".

    - Remando hacia delante. El usuario/a se colocará en bipedestación (de pie), con la tabla entre las manos en posición vertical, a la altura del pecho con los brazos estirados (codos extendidos), llevará el agua hacia un lado y hacia el otro del cuerpo flexionando los codos ,como si remara, y avanzará andando hacia delante (de frente).

    - Remando hacia atrás. El usuario/a se colocará de pie, con la tabla entre las manos en vertical, empujando el agua desde un lado del cuerpo y desde el otro, hacia delante, y avanzará andando hacia atrás (de espaldas).

    - Empujando el agua hacia abajo. El usuario/a se colocará de pie sin avanzar o en posición "de caballero", con la tabla entre las manos en horizontal. Empujará el agua con la tabla desde los hombros o desde la superficie de la piscina, hacia abajo, hasta la extensión total de codos.


    - Empujando el agua hacia atrás. El usuario/a se colocará de pie, con la tabla entre las manos pegada al pecho, codos flexionados. Hará extensión de codos (estirará los brazos) empujando el agua hacia delante. Avanzará andando hacia atrás (de espaldas).


    - Ejercicios para piernas. El usuario/a podrá hacer todos los ejercicios para piernas explicados en las entradas anteriores referidas a ejercicios para piernas.

     - Ejercicios abdominales. El usuario/a podrá realizar todos los ejercicios abdominales explicados en la entrada "Ejercicios en la piscina para músculos abdominales".


3. Vuelta a la calma: entre 5 y 10 minutos. 

Para reducir la frecuencia cardíaca y adaptar el cuerpo a la actividad normal.

     - Tiempo de actividad libre.
     - Relajación.
     - Estiramientos.