Ejercicios para lumbalgia y hernia discal lumbar en la piscina profunda y en la poco profunda con tabla

Lógicamente, no estaremos pasando de una piscina a otra como locos, si no que haremos una o dos partes de la clase (como calentamiento y vuelta a la calma) en la piscina poco profunda, y otra (la parte central) en la piscina profunda.

Esta clase, igual que todas, está divida en calentamiento, parte central y vuelta a la calma. En el calentamiento, haremos ejercicios aeróbicos ligeros para aumentar la frecuencia cardíaca, elevar la temperatura corporal y disminuir el riesgo de lesiones. 

En la parte central desarrollaremos el grueso de la clase con ejercicios de tonificación para brazos, piernas y tronco, y elongación de zona lumbar. 

En la última parte de la clase, la vuelta a la calma, realizaremos ejercicios libres durante unos minutos, después relajación y estiramientos para finalizar.

Vamos a empezar:

1. Calentamiento: entre 8 a 10 minutos.

    En la piscina poco profunda.

    Esta primera fase de la clase es obligatoria. Con ella se aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y disminuye el riesgo de lesiones.

    - Andando de frente.
    - Andando de espaldas.
    - Andando de lado. Hacia un lado y hacia el otro.
    - Andando de puntillas.
    - Andando de talones.
    - Andando elevando las rodillas.
    - Andando dado pasos largos.

    Si queremos aumentar la intensidad, haremos cambios de sentido frecuentes.Pero cuidado porque estas personas con problemas lumbares se pueden hacer daño.

   Los acompañaremos de movimientos de brazos.


2. Desarrollo (parte central): entre 25 y 30 minutos.

    En la piscina profunda.

    En esta fase central haremos ejercicios para brazos, tronco y piernas. Los ejercicios de brazos y piernas irán dirigidos a tonificar la musculatura. Los ejercicios de tronco irán dirigidos a tonificar la musculatura abdominal y paravertebral, y a flexibilizar la zona lumbar.

    - Caballito hacia delante. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia delante apartando el agua con los brazos, y moviendo las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.

    - Caballito hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia atrás, apartando el agua con los brazos y moviendo las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.

   - Aducción-abducción de brazos y piernas en el sitio. El usuario/a se quedará en un lugar de la piscina sin desplazarse y hará abducción y aducción de piernas y brazos.

    - Remando hacia delante. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará de frente, remando con una tabla entre las manos y moviendo las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.

    - Remando hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición "de caballito", avanzará hacia atrás remando con una tabla entre las manos y moverá las piernas como si fuese montado/a sobre una bicicleta.

    - Empujando el agua hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia atrás (de espaldas), con la tabla entre las manos en posición vertical a la altura del pecho, y empujará el agua con la tabla desde el pecho hacia delante. Moverá las piernas como pedaleando sobre una bicicleta.

    - El canguro. El usuario/a se colocará en posición "de caballito" y avanzará hacia delante, flexionando al mismo tiempo ambas caderas y rodillas, elevando estas últimas hacia el pecho, y empujando habia abajo y hacia atrás el agua con ambas manos.

    - Abdominales. El usuario/a podrá realizar todos los ejercicios para músculos abdominales explicados en la entrada "Ejercicios en la piscina para músculos abdominales".


    - Nado libre.


3. Parte final y vuelta a la calma: entre 5 y 10 minutos.
    
    - Relajación.

    - Estiramientos.